Treinamento Para Crescimento dos braços Fase 2 Definição

O inicio desta postagem esta mais abaixo ela esta divida em 4 partes 1-Introdução 2- Rotinas 3-Aumento ao extremo e 4- Definição.

As três semanas finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.
Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular. Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.
Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.
Minha preocupação com relação a esse programa?
Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.
Cinco conselhos para desenvolver o antebraço
1 - Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.
2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.
3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.
4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.
5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.
Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.
Fase 2
Semana 4
(ênfase nas porções longas)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
Em supersérie com: Rosca com barra W
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)

Sexta-feira – Bíceps e Tríceps
Exercícios:
Rosca no banco inclinado com halteres
Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
Rosca com barra W
Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Rosca no banco Scott
Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)

*4 séries de 12 repetições.
*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.

Semana 5
(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
Supino reto com pegada fechada
Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
Supino reto com pegada fechada
Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
Rosca com banco Scott
Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
Rosca com pegada aberta
Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
Rosca no banco inclinado com halteres
Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
Rosca com polia pegada invertida
Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Semana 6
(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)
Segunda-feira – Tríceps, Bíceps
Exercícios:
Supino reto com pegada invertida
Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
Extensão do cotovelo puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
Rosca com pegada neutra
Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
Rosca em banco inclinado com halteres
Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Rosca com barra e pegada aberta
Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.

Treinamento Para Crescimento dos braços Fase aumento ao extremo

As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.
Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.
Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.
Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.
Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.
Fase 1
Semana 1
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)
Exercícios:
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Tríceps cavalinho com halteres
Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
Rosca com barra W
Rosca no banco inclinado com halteres
Rosca no banco Scott
Rosca com barra e pegada neutra

Semana 2
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
Supino reto com pegada fechada
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)
Exercícios:
Rosca com pegada aberta
Rosca no banco Scott com barra W
Rosca no banco inclinado com halteres
Rosca com barra W e pegada invertida

Semana 3
Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)
Exercícios:
Supino reto com pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)
Exercícios:
Rosca com barra e pegada invertida
Rosca com polia pegada aberta
Rosca com pegada aberta
Rosca no banco inclinado com halteres
3 séries de 6 repetições
Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa
Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.

Treinamento Para Crescimento dos braços Rotina Dividida

Fase 1 ( semanas 1-3)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.Terça: Descanso.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, antebraço e abdominais.
Sábado: Membros inferiores (coxa e perna).
Domingo: Descanso.
Fase 2 (semanas 4-6)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.
Terça: Membros inferiores e abdominais.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, tríceps, antebraço e abdominais.
Sábado e domingo: Descanso.
O programa repete o ciclo nas três semanas seguintes, enfatizando as mesmas porções dos músculos na semana 4 como na semana 1, e, assim, sucessivamente. Ao se concentrar em cada porção individual ao longo da rotina, potencializamos o desenvolvimento de todas as fibras musculares.
Durante o programa, treine sempre os braços no começo, quando está descansado. Treine os outros grupos musculares na sua rotina habitual, de acordo com a divisão proposta na tabela “Rotina Divida”.

Treinamento Para Crescimento dos braços Introdução

Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.
Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.
Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!
Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover. Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.
Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).
A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).

Treinamento Rosca Alternada

A flexão do cotovelo com halteres, alternando os braços, estimula a coordenação motora e torna o movimento mais dinâmico e atraente.Mas sta não é a única vantagem deste popular exercício, pois ele também trabalha o bíceps braquial de forma completa, atingindo todos os segmentos musculares que compõem a parte anterior do braço, bem como outros grupos.Principais Músculos Exercitados:Ao fazer a flexão dos antebraços sobre o bíceps, com a rotação do punho (supinação) e elevação dos cotovelos ao final do movimento, trabalha-se com profundidade o bíceps, o braquial, o braquioradial, os flexores do punho e a porção anterior do deltóide. Ao elevar o cotovelo, fazendo a flexão do ombro, são bastante solicitados as fibras do bíceps próximas desta articulação e o coracobraquial.Técnica do Movimento:Sentado em um banco, segure os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce. Assim é possível manter a tensão contínua sobre o bíceps braquial. Esta técnica você domina em apenas alguns dias de treinamento.As variações mais comuns:Este exercício pode ser realizado em pé, se preferir. Também pode ser feito sem a elevação do cotovelo ao final, enfatizando o trabalho das fibras inferiores do bíceps próximas à articulação do cotovelo. Mantendo os polegares para cima durante todo o movimento (martelo), haverá um trabalho mais importante do braquioradial, com ênfase menor sobre o bíceps e braquial. Com as palmas das mão sempre voltadas para a frente em supinação (polegares apontados para fora), sem girar os punhos, a ação maior será sobre o bíceps braquial. Alguns atletas preferem completar totalmente o movimento com um braço, para somente depois fazerem o exercício com o outro braço. Cargas, Séries e Repetições:A ROSCA ALTERNADA não é considerada um exercício básico, mas sim complementar. Recomenda-se o emprego de cargas moderadas, que permitam um perfeito controle sobre o movimento - para não ferir a técnica de execução, obtendo-se o máximo proveito do exercício. Assim, o ideal de repetições deve estar na média de 10 para cada braço. As séries, como sempre, vão depender de quantos outros exercícios foram programados para o bíceps. Normalmente, serão suficientes de 2 a 5 séries, conforme a seqüência semanal, como veremos a seguir:Programando o treino de bíceps (exemplo):
Nº Exercícios Séries Repetições
1.Rosca Direta com Barra2 - 5 10 - 05
2.Rosca Alternada2 - 5 12 - 08
3.Rosca Unilateral Concentrada 2 - 5 15 - 10Considerações sobre o Programa exemplificado:Esta não é uma programação para iniciantes, mas sim para quem já treina seriamente há pelo menos uns 6 meses. Inicie fazendo uma ou duas séries leves do primeiro exercício, depois coloque o máximo de carga para realizar de 5 a 10 repetições, utilizando impulsos para completar os últimos movimentos.A ROSCA DIRETA COM BARRA é considerado o MELHOR EXERCÍCIO PARA DAR VOLUME AO BÍCEPS. A ROSCA ALTERNADA vem a seguir e, como eu já disse antes, deve ser realizada em bom estilo, sem cargas exageradas. Finalmente, a ROSCA UNILATERAL CONCENTRADA, que alguns acreditam dar “pico” (ou altura) aos bíceps. Nada de impulsos, concentre-se no trabalho e vá de um braço ao outro sem parar, até completar as séries propostas.Quantas vezes treinar o bíceps, e com que outros grupos musculares:Costuma-se usar uma tabelinha para medir o volume de treinamento semanal por grupo muscular, para evitar o overtraining. Na média, seria assim:Para 1 (um) treino / semana: 15 séries por grupo muscular; Para 2 (dois) treinos / semana: 10 séries por grupo muscular; Para 3 (três) treinos / semana: 05 séries por grupo muscular.Se você preferir treinar os bíceps 3 vezes/semana, faça apenas 2 séries de cada exercício da programação acima. Para 2 vezes/semana, bastam umas 3 séries de cada. Treinando apenas 1 vez/semana, faça 5 séries de cada exercício.As combinações mais comuns de grupos musculares com o trabalho de bíceps são:

COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS

COXA / BÍCEPS / TRÍCEPS

PEITO / BÍCEPS

Exercicios Rosca Scot

Com o intuito de concentrar e isolar mais o esforço no bíceps, alguém resolveu apoiar os cotovelos e/ou o tríceps num encosto, para fazer a flexão do antebraço (rosca), resultando num excelente exercício para o bíceps, que é, sem dúvida, o mais popular entre todos os músculos de superfície da anatomia do homem.

Vince Gironda, o “Guru de Ferro”, no início dos anos 1960, desenvolveu uma prancha onde se apoiava a parte posterior do braço para realizar confortáveis flexões. Larry Scott, o primeiro “Mr.Olympia”, gostou do exercício e passou a utilizar a então chamada “rosca na prancha” como seu exercício preferido para o bíceps. Scott, que era um atleta famoso e exibia um par de braços realmente fantásticos, acabou popularizando de tal forma o exercício, que este passou a ter o seu nome: “Rosca Scott”.

O próprio Larry Scott experimentou muitas variações deste movimento, cujo equipamento foi sendo desenvolvido até chegar às modernas máquinas “Scott” atuais.

Os músculos trabalhados e a Técnica de Execução:

Toda a porção anterior do braço é fortemente solicitada no exercício Rosca Scott: bíceps braquial, braquial e, em menor extensão, o coracobraquial e antebraço. A porção do bíceps mais próxima do cotovelo é a que sofre o maior stress, em função da posição de flexão do ombro.

Apoie seu peito no banco, empunhando a barra em supinação; com os cotovelos totalmente estendidos, eleve a barra até a contração máxima do bíceps, evitando levar o tronco para trás; desça lentamente até a extensão do antebraço. Nas roscas, duas formas de respiração são utilizadas: a inspiração feita no movimento concêntrico (quando o braço é flexionado) e a expiração durante a excêntrica. Ou, ainda, iniciando o movimento com os braços flexionados, inspirando a partir da extensão do antebraço e expirando ao contrair novamente o bíceps.

Evite estender totalmente o antebraço nas primeiras repetições e utilize cargas moderadas no início.

As máquinas e a prancha livre:

É necessário dizer, porém, que nem todas as máquinas “Scott” produzidas pela moderna indústria do fitness são recomendáveis. Algumas marcas, mesmo sendo importadas e caríssimas, deixam muito a desejar no que se refere ao conforto e à eficiência do exercício, em virtude de um mau projeto de biomecânica. Isto faz com que os atletas, muitas vezes, prefiram aquele banco rústico para pesos livres popularizado nos anos sessenta.

Felizmente, existem também equipamentos funcionais, confortáveis e que trabalham o bíceps sem traumatizar as articulações, produzindo uma excelente sensação de treinamento ou “pega”. O interessante é que estes em geral não são os mais caros nem importados, motivo pelo qual recomendo sempre testar o equipamento antes de comprar, caso contrário, você poderá ter surpresas nada agradáveis.

As variações possíveis:

Nas máquinas, as variações do movimento são mínimas e conforme o projeto de cada uma e a variedade de barras ou empunhaduras. Embora apresentando diversidade quanto ao grau de inclinação da prancha de apoio, isto em nada altera o trabalho do bíceps, em função da origem das alavancas do equipamento.

O mesmo não é válido para os bancos e suportes com pesos livres, onde a graduação da prancha varia entre 45 e 90 graus, possibilitando trabalhar o bíceps em diversos ângulos e com grande variedade de pegadas e barras, além de possibilitar a supinação do bíceps, se o exercício for executado com halteres ou cabos.

Programando o trabalho de bíceps:
Nº Exercício Séries Repetições
Rosca Direta com Barra 3 / 5 12 / 06
Rosca Inclinada com Halteres 3 / 5 10 / 08
Rosca Scott 3 / 5 10 / 08
Esta é uma programação para uma vez por semana. Para dois treinos semanais, reduza uma ou duas séries de cada exercício.

Treinamento Drop Set

Neste princípio uma série a realizada ate o esgotamento total, quando então o peso é diminuido (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de carga só é realizada uma vez, mas uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente a utilizada.

Comentário: Este princípio ordinariamente é utilizado quando se tem a disposição um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto você respira por alguns segundos antes de pegar pesado novamente. Este e outro princípio que não deve ser utilizado por iniciantes.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Treinamento Super Serie

Este é um princípio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realiza-los alternadamente, como e o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sisterna super-série a comprovadamente eficiente do ponto de vista neurologico. Testes comprovarn que fazendo-se uma série para tríceps e outra para bíceps melhora-se o indice de recuperação do tríceps e vice-versa.

Comentário: Este princípio parece util principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar braço (bíceps e tríceps) em um dia. Treinos avançados destes músculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente você pode resolver agrupa-los.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Treinamento treinos Pirâmide

O objetivo deste princípio e aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comeca-se com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que correspondera aproximadamente a 80% da carga máxima.

Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, e conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular e bom alongar novamente, mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta e uma forma de avisar o músculo que esforço físico esta para vir. Outros sistemas de treinamento não obedecem exatamente a recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 RM.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Hipertensão dieta e treino vão te ajudar

Um dos maiores desafios da medicina nos dias de hoje ainda é o controle, a prevenção e o tratamento da hipertensão. Para se ter uma idéia da dimensão desse problema de saúde pública, podemos citar um recente levantamento realizado nos Estados Unidos, onde foi constatado que cerca de 50 milhões de pessoas são portadoras de hipertensão. O problema certamente acomete também a nossa população, com uma ordem de grandeza não muito diferente da população americana. A dificuldade do controle da hipertensão é normalmente maior devido à freqüente ausência de sintomas aparentes que possibilitem seu diagnóstico precoce.

Em função desses fatos, todas as campanhas de combate à hipertensão são direcionadas principalmente para os meios de prevenção da doença. Do ponto de vista de atitudes preventivas, dois aliados são fundamentais: educação alimentar e exercícios físicos. É do conhecimento público o fato de que, para prevenir a hipertensão, a principal educação de hábitos alimentares consiste em controlar a ingestão de sal.

Uma pesquisa recente realizada em um conceituado centro médico americano, o Johns Hopkins Medical Institutions, em Baltimore, constatou uma importante influência da ingestão de potássio no controle da hipertensão. Os pesquisadores afirmam que as pessoas que ingerem pelo menos 2,5 gramas de potássio diariamente reduzem significativamente seus níveis de pressão arterial. O potássio é um elemento encontrado em várias frutas e vegetais, dos quais os mais ricos são a banana, a laranja e a batata. É importante lembrar que o controle da pressão arterial é um problema complexo que deve sempre partir da orientação de um médico.

Do ponto de vista preventivo, a prática de atividades físicas regulares, sem dúvida, é um eficiente meio de combate à hipertensão. No entanto, sabe-se que não são todas as modalidades de atividade física que são recomendadas para prevenção e controle da hipertensão. Os exercícios de força, os chamados exercícios isométricos, tais como levantar pesos, ou contrair vigorosamente grandes grupos musculares, não são recomendados para controlar a pressão. O grande benefício que se pode obter se origina da prática regular dos exercícios chamados aeróbicos, tais como andar, pedalar, nadar e correr para os bem condicionados.

Finalmente, cabe a consideração de que existem diferentes causas para o problema da hipertensão, as quais devem sempre ser adequadamente avaliadas por um médico, a quem caberá também orientar a dieta e a indicação de exercícios físicos.

Por Prof. Dr. Turíbio Leite

Contróle seu Colesteról Saiba quais alimentos vão te ajudar

Legumes ,verduras, azeite, peixe, alho e cebola: nos alimentos, o melhor cardápio para controlar o colesterol.

Quem vive de briga com o colesterol deve analisar muito bem o que leva á boca. Novos estudos vêm mostrando que certos alimentos têm o poder de desintoxicar o colesterol ruim (LDL), impedindo a sua ação nas artérias.

A dieta consiste em consumir alimentos que reduzam os níveis do colesterol perigoso (LDL) e aumentem o HDL, o bom colesterol.

Quanto mais HDL e menos LDL se concentrar no sangue, mais saudáveis serão as artérias pois, nesses índices pesquisas revelam que há uma redução de 50 á 70% de chances de manifestar arteriosclerose e até ajudar a reverter as obstruções já existentes.

Veja o potencial de alguns desses alimentos:

· Feijão: a ingestão de uma xícara de feijão por dia diminui em 20% o colesterol ruim. Pode ser de
qualquer tipo (preto, roxo, lentilha, grão de bico e, principalmente, a soja). Essa mesma quantidade
ajuda a elevar em 9% o bom colesterol.

· Aveia: mais de 20 estudos comprovam o poder da aveia contra o colesterol. Se misturada ao farelo-de-trigo seu poder triplica. Coma no café da manhã na forma de mingau, acrescentando o leite com Omega três, que também faz bem ao coração. Adoce, de preferência com frutose (açúcar natural de frutas).

· Alho: 3 dentes de alho por dia são capazes de diminuir até 15% do colesterol em algumas pessoas. Seis componentes do alho foram identificados como desintoxicastes, pois suprimem a síntese de colesterol no fígado. Estudos mostram que 1 dose diária de óleo extraído de 3 dentes de alho diminui em 7% o colesterol ruim e aumenta em 23% o bom colesterol.

· Cebola: a cebola crua (usada em saladas)aumenta em 30% o bom colesterol. Dica: para reduzir o cheiro da cebola, mergulhe-a rapidamente em água quente.

· Salmão: adquira o hábito de consumir salmão e cavalinha, que contam com um alto teor de Omega três, gordura que aumenta a taxa de HDL. O salmão também diminui o triglicérides.

· Azeite de oliva: sã inúmeros os benefícios do azeite de oliva para as artérias. Ele reduz o LDL e aumenta ligeiramente os níveis do bom colesterol.

Outros alimentos também auxiliam a controlar o colesterol:

Maçã, cenoura, frutas e vegetais ricos em vitamina C e beta-carotena (mamão, damasco), farelo-de-trigo, frutas com casca , verduras e legumes crus.



Fonte: cenafe.com.br

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