Whey protein

Você ja sabe que a proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. A verdade é que um bodybuilder não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria prima para a construção de todo o seu tecido muscular!
Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo.
Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100 porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Atrás dela estava a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80).
Mais adiante a proteína do soro do leite - Whey Protein - foi desenvolvida e a partir daí aconteceu uma revolução no mercado de suplementação, pois dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154!A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente - cerca de apenas 10 minutos após sua ingestão.
É de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína, e essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas.Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica depois de um estresse físico intenso aonde as células estão como esponjas para absorver os nutrientes.
O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos. Então aqui vai a minha dica... Os momentos ideais para você tomar o WPI são logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção imediatamente.
AO ACORDAR:
Procure fazer o seu café da manhã logo ao acordar tomando um shake contendo o WPI junto com sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados neste momento, portanto dê uma maior atenção as fibras e dê preferência ao pão integral.
APÓS MALHAR:
Logo após malhar faça um shake com o WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternatinas de carboidratos são frutas, mel e dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados.
Porém o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que com as outras proteínas.
Então outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nesta nova refeição escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Boas fontes de proteína nestes momentos são WPC (Whey Protein concentrade - o Whey normal que você está acostumado), albumina, frango e carnes em geral.

BCAA Suplemento de qualidade

Você sabia que mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais?
Seu corpo pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, que são os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA:
L-Valina,
L-Leucina e
L-Isoleucina. BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.
Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Como agem os BCAA?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não existem nutrientes necessários para abastecer seu organismo durante o treino, ele começa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos seus músculos para suprir as suas necessidades por energia. O resultado disso é que você acaba perdendo massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA "roubados" dos músculos.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA agem como transportadores de nitrogênio, que auxilia os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.
Sentiu como tudo está interligado?! Importantes co-fatores na suplementação de BCAA

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode cometer.
A seguir você tem uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA.
Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.
Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.
Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.
Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.
Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, clique aqui. Quanto e quando você deve tomar os BCAA?

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados.
Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.
Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.

HMB (beta-hidroxo beta metilbutirati

HMB beta-hidroxo beta metilbutirati

Essa substância é um metabólito do aminoácido leucina que tem uma ocorrência natural em alimentos de origem animal e vegetal. O HMB também é produzido pelo corpo humano, sendo que a quanti­dade diária varia de 0,1 a 1,0 grama dependendo da dieta. O milho, algumas frutas cítricas e alguns peixes têm quantidades variadas de HMB.
Essa substância pode ser importante para a complementação alimentar do atleta pelo seu potencial anti-catabólico quando admi­nistrada em quantias superiores àquela produzida naturalmente pelo nosso organismo ou oferecida por uma dieta normal. Evidências su­gerem que até 75% do efeito obtido pelo uso dos esteróides anabólicos residem na sua capacidade anti-catabólica tendo, portanto, mais im­portância do que a propriedade anabólica propriamente dita.
A quan­tidade diária eficiente é de aproximadamente 3 gramas por dia, o que é 3 vezes superior à quantidade máxima que podemos produzir. O grande obstáculo para a suplementação de HMB é o preço. É atual­mente o suplemento mais caro que o dinheiro pode comprar, levando em consideração a dosagem efetiva. É um dos suplementos preferi­dos por atletas que desejam ficar distante do uso de drogas.
Tal como ocorre com a creatina, esse aminoácido vem sendo bastante pesquisado recentemente.

Treinamento Elaborando um Programa

A fim de elaborar um programa de treinamento eficiente, o atleta deve considerar as etapas a seguir descritas:
1. Escolha o tipo de força a ser treinada.
2. Escolha os exercícios.
3. Teste a força máxima.
4. Desenvolva o programa atual de treinamento.
5. Teste para recalcular 1RM.
Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase e desenha­do para satisfazer as necessidades individuais. Escolha o porcentual de 1RM apropriado e o número de repetições ene séries baseado no tipo de força escolhido. Detalhes sobre os métodos de treinamento e de progressão de cargas serão discutidos mais adiante nos capítulos de planejamento e métodos de treina­mento.
Agora, selecione os exercícios. Identifique os motores primários e, então, escolha os exercícios que possam melhor estimular esses músculos e satisfazer as necessidades individuais. Isso vai depender da bagagem e do lastro fisiológico, das partes fortes e fracas do indivíduo ou da falta de proporção (assimetria) entre grupos musculares e segmentos corporais. Por exemplo, se o indivíduo tem facilidade para desenvolver os membros inferiores e a parte superior demora mais a crescer, escolha exercícios para compensar a parte mais fraca e restabelecer a simetria.
A seleção de exercícios também é específica por fase. Por exemplo, na fase de adaptação anatômica, todos os grupamentos musculares são trabalhados a fim de estabelecer uma base geral. Na fase de definição, no entanto, o treinamento toma-se mais específico e os exercícios, "localizados", para atingir os motores primários.
Terceiro, teste a força máxima. Esse valor refere-se a unia repetição máxima, ou 1RM, e significa o peso máximo que o indivíduo consegue erguer em uma repetição. Conhecer a 1RM do indivíduo é crucial para a Periodização, porque cada sessão de treinamento baseia-se em porcentuais de 1RM.
Se por alguma razão o atleta não é capaz de testar 1RM para cada exercício, deve-se aplicar o teste de 1RM pelo menos para os exercícios básicos do programa. A carga, em geral, é escolhida aleatoriamente, assim como o número de repetições ou ainda seguindo o programa de outros, ao invés de utilizar os parâmetros individuais, o que significa 1RM para cada exercício. Esse valor é válido apenas por um curto espaço de tempo, pois ocorrem progressivamente o aumento da força máxima, a capacidade de recuperação, a melhoria na técnica e outros fatores que evoluem de fase a fase.
Entre os membros do mundo do culturismo, existe a crença não-fundamentada de que o teste de lRM é perigoso. Eles acreditam que vão ocorrer lesões se o indivíduo tentar o esforço máximo. Um atleta treinado, porém, pode levantar 100% da carga uma vez por mês, sem nenhum perigo. Lembre que o teste de 1RM deve ser realizado após um aquecimento adequado.
Se o atleta ainda reluta para executar o teste de 1RM, uma opção pode ser o teste de 3RM ou de 5RM e, então, extrapolar para o que seria 1RM.
A quarta etapa é elaborar o programa atual de treinamento. Agora, o atleta sabe quais os exercícios a executar, 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será submetido.
Com essa informação, ele pode selecionar o número de exercícios, a porcentagem de 1RM, o número de repetições e de séries.
No entanto, esse programa não pode ser o mesmo em cada fase do treinamento.
A demanda do treinamento deve ser aumentada progressivamente para que o indivíduo seja obrigado a adaptar-se a cargas progressivas, o que produzirá aumento do tamanho muscular, tônus e força. A demanda do treino pode ser aumentada por meio de qualquer um dos componentes: aumento da carga, diminuição do intervalo, aumento do número de séries.
Enquanto vários livros e artigos sobre esse assunto atualmente tomam a liberdade de prescrever a carga em libras/Kg, repare que não o fazemos. Deve-se questionar como alguém pode sugerir o peso que um atleta deve usar sem ao menos conhecê-lo. A carga deve ser sugerida em porcentagem de 1RM. Isso faz com que o atleta calcule a carga para cada exercício, de acordo com sua capacidade individual e com os parâmetros de cada fase de treinamento.
A primeira coluna lista os exercícios por número ou a ordem de execução na sessão. A segunda lista os exercícios. A terceira coluna mostra a carga, o número de repetições e de séries. A última coluna dá o intervalo entre as séries.
Finalmente, teste para recalcular 1RM. Um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.

Supino Treinando peitoral

EQUIPAMENTOComo no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOSO principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).INIClANTESAo contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETASDominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento. Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTOQuanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.AS VARIAÇÕESEm lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne à posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQÜÊNCIAAntigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem... Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas, voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.
Treino A: Séries Repetições Desenvolvimento supino 10 séries de 15 5 repet. (variando a carga e a posição das mãos)

Desenvolvimento supino 5 séries 12 a 8 repetições

Crucifixo (ou flying) inclinado 5 séries 12 a 10 repetições

Desenvolvimento supino 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições

Desenvolvimento inclinado com halteres 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições

Crucifixo (ou flying) inclinado 3 ou 4 séries 12 a 10 repetiçõesNota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?EXPERIMENTE... além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia. Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!

Treinamento Para Crescimento dos braços Fase 2 Definição

O inicio desta postagem esta mais abaixo ela esta divida em 4 partes 1-Introdução 2- Rotinas 3-Aumento ao extremo e 4- Definição.

As três semanas finais deste programa utilizam pesos mais leves, mais volume, mais repetições e maior freqüência. Pense nisso como uma “superfase”, por que você fará supersérie em todos os exercícios de bíceps e tríceps. Nas segundas-feiras, trabalhará tríceps antes de bíceps em cada supersérie, e vice e versa nas sextas-feiras: assim, se enfatiza cada grupo muscular em dias diferentes. Nessa faze você fará 4 séries de 12 repetições por exercícios.
Essa faze permite aproveitar a vantagem de outra fórmula do crescimento muscular: o aumento da síntese protéica. O músculo é feito de proteína e, quanto maior a síntese protéica, maior o crescimento muscular. Devido ao funcionamento dos genes das células musculares, aumentamos mais a síntese protéica quando treinamos com intervalos freqüentes. Ao trabalhar bíceps e tríceps duas vezes na semana, tiramos o máximo proveito desse processo de desenvolvimento muscular.
Treine todos os grupos musculares que você esta acostumado, mas seguindo as sugestão de “Rotina Dividida” apresentada no início.
Minha preocupação com relação a esse programa?
Que a pele que circunda os seus braços não consiga segurar todo esse ‘novo músculo’ que terá daqui seis semanas.
Cinco conselhos para desenvolver o antebraço
1 - Experimente variar ao máximo a rotina de exercícios, usando flexões e extensões do punho, e também dos dedos, em vários planos e com recursos diferentes.
2 – Para melhorar a força e o tamanho do antebraço, evite utilizar luvas que melhoram a pegada em dias de exercícios para as costas.
3 – Faça todos os movimentos com a maior amplitude possível, tanto na fase concêntrica, como excêntrica do exercício.
4 – Faça alongamentos específicos para a musculatura do antebraço sempre que terminar os exercícios para as costas e também nos dias que treinar o antebraço.
5- Se possuir o antebraço menos desenvolvido que o resto do corpo, exercite essa região no começo do treino nos dias de membros inferiores ou faça um treino separado para antebraço.
Nota: Evite exercitar o antebraço no começo do treino se sua divisão de exercícios inclui costas junto com antebraço no mesmo dia. Isso poderia dificultar o trabalho de costas.
Fase 2
Semana 4
(ênfase nas porções longas)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres
Em supersérie com: Rosca com barra W
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (polia)
Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Em supersérie com: Rosca no banco Scott com barra W
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com pegada neutra na polia (com corda)

Sexta-feira – Bíceps e Tríceps
Exercícios:
Rosca no banco inclinado com halteres
Em supersérie com: Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
Rosca com barra W
Em supersérie com: Extensão do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Rosca no banco Scott
Em supersérie com: Extensão do cotovelo unilateral no puxador vertical (pegada invertida)
Rosca com pegada neutra na polia (com corda)
Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador vertical (com corda)

*4 séries de 12 repetições.
*Não inclui 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa.

Semana 5
(ênfase na porção lateral do tríceps e na porção curta do bíceps)
Segunda-feira – Tríceps e Bíceps
Exercícios:
Supino reto com pegada fechada
Em supersérie com: Rosca com barra e pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com barra W no banco Scott
Supino reto com pegada fechada
Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres
Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)
Em supersérie com: Rosca com polia pegada invertida

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
Rosca com banco Scott
Em supersérie com: extensão do cotovelo no puxador vertical
Rosca com pegada aberta
Em supersérie com: Supino reto com pegada fechada
Rosca no banco inclinado com halteres
Em supersérie com: supino reto com pegada invertida
Rosca com polia pegada invertida
Em supersérie com: extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Semana 6
(Tríceps, porção medial/ênfase no braquial)
Segunda-feira – Tríceps, Bíceps
Exercícios:
Supino reto com pegada invertida
Em supersérie com: Rosca com barra e pegada neutra
Extensão do cotovelo puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Em supersérie com: Rosca com barra e pegada aberta
Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Em supersérie com: Rosca no banco inclinado com halteres

Sexta-feira – Bíceps, Tríceps
Exercícios:
Extensão do cotovelo no puxador e pegada invertida
Em supersérie com: Rosca com polia e pegada invertida
Rosca com pegada neutra
Em supersérie com: Supino reto com pegada aberta
Rosca em banco inclinado com halteres
Em supersérie com: Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Rosca com barra e pegada aberta
Em supersérie com: Extensão do cotovelo no puxador.

Treinamento Para Crescimento dos braços Fase aumento ao extremo

As três primeiras semanas do programa incorporam grandes pesos e baixas repetições (seis, para ser exato).Para conseguir máxima intensidade, treine bíceps e tríceps em dias separados. Assim, você poderá se dedicar para valer em cada músculo.
Faça repetições negativas nos primeiros exercícios de cada treino para facilitar um crescimento máximo por meio de micro lesão muscular temporária. As fibras musculares também crescem devido á micro lesão e á regeneração que sucede. As novas fibras supercompensam em tamanho e força para evitar futuras micro lesões.
Esse processo de regeneração demora entre 5 e 12 dias para se completar (ás vezes mais, quando a micro lesão é mais acentuada). Por essa razão, o treino de cada músculo do braço só deve ocorrer uma vez na semana durante essa faze.
Um conselho: é necessário provocar a micro lesão suficiente ou se perde o tempo de recuperação. Em outras palavras, o treino precisa ser intenso o bastante para garantir que seja necessário praticamente uma semana de recuperação nessa fase do trabalho.
Por exemplo, na primeira semana no treino de bíceps e tríceps, faça uma serie de repetições negativas do exercício extensão do cotovelo com halteres sobre a cabeça (sentado). Escolha um peso que permita realizar somente uma repetição. Coloque-o n acima da cabeça e baixe lentamente (por cerca de 3 a 5 segundos). Logo, peça a seu companheiro de treino para ajudá-lo na extensão do cotovelo e volte a segurar a fase negativa do movimento por 3 a 5 segundos, até completar 6 repetições. Se conseguir fazer as 6 repetições com facilidade, aumente o peso. Depois dessa série negativa, termine o exercício com duas series normais. Repita o procedimento nos exercícios de bíceps.
Fase 1
Semana 1
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção longa)
Exercícios:
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (sentado) com halteres.
Extensão do cotovelo por cima da cabeça (na polia)
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Tríceps cavalinho com halteres
Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
Rosca com barra W
Rosca no banco inclinado com halteres
Rosca no banco Scott
Rosca com barra e pegada neutra

Semana 2
Segunda-feira – Tríceps (ênfase na porção lateral)
Exercícios:
Supino reto com pegada fechada
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Extensão do cotovelo no puxador vertical (pegada invertida)
Extensão do cotovelo sobre a cabeça (na polia)

Sexta-feira – Bíceps (ênfase na porção curta)
Exercícios:
Rosca com pegada aberta
Rosca no banco Scott com barra W
Rosca no banco inclinado com halteres
Rosca com barra W e pegada invertida

Semana 3
Segunda-feira – Tríceps (ênfase por porção medial)
Exercícios:
Supino reto com pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical com pegada invertida
Extensão do cotovelo no puxador vertical
Extensão unilateral do cotovelo sobre a cabeça (sentado)
Sexta-feira – Bíceps (ênfase no braquial)
Exercícios:
Rosca com barra e pegada invertida
Rosca com polia pegada aberta
Rosca com pegada aberta
Rosca no banco inclinado com halteres
3 séries de 6 repetições
Não 1 ou 2 séries de aquecimento; a primeira série do exercício é negativa
Ao final de cada série, faça 3 repetições negativas.

Treinamento Para Crescimento dos braços Rotina Dividida

Fase 1 ( semanas 1-3)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.Terça: Descanso.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, antebraço e abdominais.
Sábado: Membros inferiores (coxa e perna).
Domingo: Descanso.
Fase 2 (semanas 4-6)
Segunda: Tríceps, antebraço e abdominais.
Terça: Membros inferiores e abdominais.
Quarta: Peito, ombro e costas.
Quinta: Descanso.
Sexta: Bíceps, tríceps, antebraço e abdominais.
Sábado e domingo: Descanso.
O programa repete o ciclo nas três semanas seguintes, enfatizando as mesmas porções dos músculos na semana 4 como na semana 1, e, assim, sucessivamente. Ao se concentrar em cada porção individual ao longo da rotina, potencializamos o desenvolvimento de todas as fibras musculares.
Durante o programa, treine sempre os braços no começo, quando está descansado. Treine os outros grupos musculares na sua rotina habitual, de acordo com a divisão proposta na tabela “Rotina Divida”.

Treinamento Para Crescimento dos braços Introdução

Você olha diariamente no espelho e crê estar vendo seus músculos, mas o que está vendo é a pele; e as fibras musculares estão debaixo dela. Imagine que, por um momento, não existia pele e você consiga enxergar, de verdade, os músculos do braço. Seu tríceps possui três porções: longa, medial e lateral. Passe agora ao bíceps, que possui a porção curta e a porção longa e, finalmente, o braquial, um músculo totalmente distinto, que apresenta a mesma função do bíceps na articulação do cotovelo.
Observe seu antebraço: os músculos da parte de cima são os extensores do punho e dedos, e entre eles está braquioradial.
Todos esses detalhes anatômicos devem ser conhecidos por que, durante as próximas 6 semanas, você se concentrar individualmente em cada porção desses músculos, uma vez por semana. Por que? Porque é assim que vai conseguir um braço maior e mais definido do que nunca!
Esse programa de 6 semanas se divide em duas fases de 3 semanas. Na fase 1, o objetivo é aumentar de tamanho e, na fase 2, a meta é incrementar a definição dos braços. Cada treino contém exercícios que trabalham a totalidade dos braços, ainda que a ênfase seja distinta em cada semana. Na primeira semana, os exercícios de tríceps serão: extensão sobre a cabeça no crossover. Os exercícios de bíceps serão: flexão de cotovelo com barra W e flexão do cotovelo com halteres no banco inclinado.
Na semana seguinte, os exercícios iniciais trabalharão a porção lateral do tríceps (supino reto com pegada aberta e extensão do cotovelo no puxador) e a porção curta do bíceps (flexão do cotovelo com pegada aberta e flexão com barra W no banco Scott).
A terceira semana se destina á porção medial do tríceps (supino reto com pegada invertida e extensão do cotovelo no puxador com pegada invertida) e ao músculo braquial (flexão do cotovelo com pegada neutra e flexão do cotovelo com barra no crossover e pegada invertida).

Treinamento Rosca Alternada

A flexão do cotovelo com halteres, alternando os braços, estimula a coordenação motora e torna o movimento mais dinâmico e atraente.Mas sta não é a única vantagem deste popular exercício, pois ele também trabalha o bíceps braquial de forma completa, atingindo todos os segmentos musculares que compõem a parte anterior do braço, bem como outros grupos.Principais Músculos Exercitados:Ao fazer a flexão dos antebraços sobre o bíceps, com a rotação do punho (supinação) e elevação dos cotovelos ao final do movimento, trabalha-se com profundidade o bíceps, o braquial, o braquioradial, os flexores do punho e a porção anterior do deltóide. Ao elevar o cotovelo, fazendo a flexão do ombro, são bastante solicitados as fibras do bíceps próximas desta articulação e o coracobraquial.Técnica do Movimento:Sentado em um banco, segure os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce. Assim é possível manter a tensão contínua sobre o bíceps braquial. Esta técnica você domina em apenas alguns dias de treinamento.As variações mais comuns:Este exercício pode ser realizado em pé, se preferir. Também pode ser feito sem a elevação do cotovelo ao final, enfatizando o trabalho das fibras inferiores do bíceps próximas à articulação do cotovelo. Mantendo os polegares para cima durante todo o movimento (martelo), haverá um trabalho mais importante do braquioradial, com ênfase menor sobre o bíceps e braquial. Com as palmas das mão sempre voltadas para a frente em supinação (polegares apontados para fora), sem girar os punhos, a ação maior será sobre o bíceps braquial. Alguns atletas preferem completar totalmente o movimento com um braço, para somente depois fazerem o exercício com o outro braço. Cargas, Séries e Repetições:A ROSCA ALTERNADA não é considerada um exercício básico, mas sim complementar. Recomenda-se o emprego de cargas moderadas, que permitam um perfeito controle sobre o movimento - para não ferir a técnica de execução, obtendo-se o máximo proveito do exercício. Assim, o ideal de repetições deve estar na média de 10 para cada braço. As séries, como sempre, vão depender de quantos outros exercícios foram programados para o bíceps. Normalmente, serão suficientes de 2 a 5 séries, conforme a seqüência semanal, como veremos a seguir:Programando o treino de bíceps (exemplo):
Nº Exercícios Séries Repetições
1.Rosca Direta com Barra2 - 5 10 - 05
2.Rosca Alternada2 - 5 12 - 08
3.Rosca Unilateral Concentrada 2 - 5 15 - 10Considerações sobre o Programa exemplificado:Esta não é uma programação para iniciantes, mas sim para quem já treina seriamente há pelo menos uns 6 meses. Inicie fazendo uma ou duas séries leves do primeiro exercício, depois coloque o máximo de carga para realizar de 5 a 10 repetições, utilizando impulsos para completar os últimos movimentos.A ROSCA DIRETA COM BARRA é considerado o MELHOR EXERCÍCIO PARA DAR VOLUME AO BÍCEPS. A ROSCA ALTERNADA vem a seguir e, como eu já disse antes, deve ser realizada em bom estilo, sem cargas exageradas. Finalmente, a ROSCA UNILATERAL CONCENTRADA, que alguns acreditam dar “pico” (ou altura) aos bíceps. Nada de impulsos, concentre-se no trabalho e vá de um braço ao outro sem parar, até completar as séries propostas.Quantas vezes treinar o bíceps, e com que outros grupos musculares:Costuma-se usar uma tabelinha para medir o volume de treinamento semanal por grupo muscular, para evitar o overtraining. Na média, seria assim:Para 1 (um) treino / semana: 15 séries por grupo muscular; Para 2 (dois) treinos / semana: 10 séries por grupo muscular; Para 3 (três) treinos / semana: 05 séries por grupo muscular.Se você preferir treinar os bíceps 3 vezes/semana, faça apenas 2 séries de cada exercício da programação acima. Para 2 vezes/semana, bastam umas 3 séries de cada. Treinando apenas 1 vez/semana, faça 5 séries de cada exercício.As combinações mais comuns de grupos musculares com o trabalho de bíceps são:

COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS

COXA / BÍCEPS / TRÍCEPS

PEITO / BÍCEPS

Exercicios Rosca Scot

Com o intuito de concentrar e isolar mais o esforço no bíceps, alguém resolveu apoiar os cotovelos e/ou o tríceps num encosto, para fazer a flexão do antebraço (rosca), resultando num excelente exercício para o bíceps, que é, sem dúvida, o mais popular entre todos os músculos de superfície da anatomia do homem.

Vince Gironda, o “Guru de Ferro”, no início dos anos 1960, desenvolveu uma prancha onde se apoiava a parte posterior do braço para realizar confortáveis flexões. Larry Scott, o primeiro “Mr.Olympia”, gostou do exercício e passou a utilizar a então chamada “rosca na prancha” como seu exercício preferido para o bíceps. Scott, que era um atleta famoso e exibia um par de braços realmente fantásticos, acabou popularizando de tal forma o exercício, que este passou a ter o seu nome: “Rosca Scott”.

O próprio Larry Scott experimentou muitas variações deste movimento, cujo equipamento foi sendo desenvolvido até chegar às modernas máquinas “Scott” atuais.

Os músculos trabalhados e a Técnica de Execução:

Toda a porção anterior do braço é fortemente solicitada no exercício Rosca Scott: bíceps braquial, braquial e, em menor extensão, o coracobraquial e antebraço. A porção do bíceps mais próxima do cotovelo é a que sofre o maior stress, em função da posição de flexão do ombro.

Apoie seu peito no banco, empunhando a barra em supinação; com os cotovelos totalmente estendidos, eleve a barra até a contração máxima do bíceps, evitando levar o tronco para trás; desça lentamente até a extensão do antebraço. Nas roscas, duas formas de respiração são utilizadas: a inspiração feita no movimento concêntrico (quando o braço é flexionado) e a expiração durante a excêntrica. Ou, ainda, iniciando o movimento com os braços flexionados, inspirando a partir da extensão do antebraço e expirando ao contrair novamente o bíceps.

Evite estender totalmente o antebraço nas primeiras repetições e utilize cargas moderadas no início.

As máquinas e a prancha livre:

É necessário dizer, porém, que nem todas as máquinas “Scott” produzidas pela moderna indústria do fitness são recomendáveis. Algumas marcas, mesmo sendo importadas e caríssimas, deixam muito a desejar no que se refere ao conforto e à eficiência do exercício, em virtude de um mau projeto de biomecânica. Isto faz com que os atletas, muitas vezes, prefiram aquele banco rústico para pesos livres popularizado nos anos sessenta.

Felizmente, existem também equipamentos funcionais, confortáveis e que trabalham o bíceps sem traumatizar as articulações, produzindo uma excelente sensação de treinamento ou “pega”. O interessante é que estes em geral não são os mais caros nem importados, motivo pelo qual recomendo sempre testar o equipamento antes de comprar, caso contrário, você poderá ter surpresas nada agradáveis.

As variações possíveis:

Nas máquinas, as variações do movimento são mínimas e conforme o projeto de cada uma e a variedade de barras ou empunhaduras. Embora apresentando diversidade quanto ao grau de inclinação da prancha de apoio, isto em nada altera o trabalho do bíceps, em função da origem das alavancas do equipamento.

O mesmo não é válido para os bancos e suportes com pesos livres, onde a graduação da prancha varia entre 45 e 90 graus, possibilitando trabalhar o bíceps em diversos ângulos e com grande variedade de pegadas e barras, além de possibilitar a supinação do bíceps, se o exercício for executado com halteres ou cabos.

Programando o trabalho de bíceps:
Nº Exercício Séries Repetições
Rosca Direta com Barra 3 / 5 12 / 06
Rosca Inclinada com Halteres 3 / 5 10 / 08
Rosca Scott 3 / 5 10 / 08
Esta é uma programação para uma vez por semana. Para dois treinos semanais, reduza uma ou duas séries de cada exercício.

Treinamento Drop Set

Neste princípio uma série a realizada ate o esgotamento total, quando então o peso é diminuido (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de carga só é realizada uma vez, mas uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente a utilizada.

Comentário: Este princípio ordinariamente é utilizado quando se tem a disposição um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto você respira por alguns segundos antes de pegar pesado novamente. Este e outro princípio que não deve ser utilizado por iniciantes.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Treinamento Super Serie

Este é um princípio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realiza-los alternadamente, como e o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sisterna super-série a comprovadamente eficiente do ponto de vista neurologico. Testes comprovarn que fazendo-se uma série para tríceps e outra para bíceps melhora-se o indice de recuperação do tríceps e vice-versa.

Comentário: Este princípio parece util principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar braço (bíceps e tríceps) em um dia. Treinos avançados destes músculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente você pode resolver agrupa-los.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Treinamento treinos Pirâmide

O objetivo deste princípio e aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comeca-se com 15 repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que correspondera aproximadamente a 80% da carga máxima.

Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, e conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular e bom alongar novamente, mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta e uma forma de avisar o músculo que esforço físico esta para vir. Outros sistemas de treinamento não obedecem exatamente a recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 RM.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Hipertensão dieta e treino vão te ajudar

Um dos maiores desafios da medicina nos dias de hoje ainda é o controle, a prevenção e o tratamento da hipertensão. Para se ter uma idéia da dimensão desse problema de saúde pública, podemos citar um recente levantamento realizado nos Estados Unidos, onde foi constatado que cerca de 50 milhões de pessoas são portadoras de hipertensão. O problema certamente acomete também a nossa população, com uma ordem de grandeza não muito diferente da população americana. A dificuldade do controle da hipertensão é normalmente maior devido à freqüente ausência de sintomas aparentes que possibilitem seu diagnóstico precoce.

Em função desses fatos, todas as campanhas de combate à hipertensão são direcionadas principalmente para os meios de prevenção da doença. Do ponto de vista de atitudes preventivas, dois aliados são fundamentais: educação alimentar e exercícios físicos. É do conhecimento público o fato de que, para prevenir a hipertensão, a principal educação de hábitos alimentares consiste em controlar a ingestão de sal.

Uma pesquisa recente realizada em um conceituado centro médico americano, o Johns Hopkins Medical Institutions, em Baltimore, constatou uma importante influência da ingestão de potássio no controle da hipertensão. Os pesquisadores afirmam que as pessoas que ingerem pelo menos 2,5 gramas de potássio diariamente reduzem significativamente seus níveis de pressão arterial. O potássio é um elemento encontrado em várias frutas e vegetais, dos quais os mais ricos são a banana, a laranja e a batata. É importante lembrar que o controle da pressão arterial é um problema complexo que deve sempre partir da orientação de um médico.

Do ponto de vista preventivo, a prática de atividades físicas regulares, sem dúvida, é um eficiente meio de combate à hipertensão. No entanto, sabe-se que não são todas as modalidades de atividade física que são recomendadas para prevenção e controle da hipertensão. Os exercícios de força, os chamados exercícios isométricos, tais como levantar pesos, ou contrair vigorosamente grandes grupos musculares, não são recomendados para controlar a pressão. O grande benefício que se pode obter se origina da prática regular dos exercícios chamados aeróbicos, tais como andar, pedalar, nadar e correr para os bem condicionados.

Finalmente, cabe a consideração de que existem diferentes causas para o problema da hipertensão, as quais devem sempre ser adequadamente avaliadas por um médico, a quem caberá também orientar a dieta e a indicação de exercícios físicos.

Por Prof. Dr. Turíbio Leite

Contróle seu Colesteról Saiba quais alimentos vão te ajudar

Legumes ,verduras, azeite, peixe, alho e cebola: nos alimentos, o melhor cardápio para controlar o colesterol.

Quem vive de briga com o colesterol deve analisar muito bem o que leva á boca. Novos estudos vêm mostrando que certos alimentos têm o poder de desintoxicar o colesterol ruim (LDL), impedindo a sua ação nas artérias.

A dieta consiste em consumir alimentos que reduzam os níveis do colesterol perigoso (LDL) e aumentem o HDL, o bom colesterol.

Quanto mais HDL e menos LDL se concentrar no sangue, mais saudáveis serão as artérias pois, nesses índices pesquisas revelam que há uma redução de 50 á 70% de chances de manifestar arteriosclerose e até ajudar a reverter as obstruções já existentes.

Veja o potencial de alguns desses alimentos:

· Feijão: a ingestão de uma xícara de feijão por dia diminui em 20% o colesterol ruim. Pode ser de
qualquer tipo (preto, roxo, lentilha, grão de bico e, principalmente, a soja). Essa mesma quantidade
ajuda a elevar em 9% o bom colesterol.

· Aveia: mais de 20 estudos comprovam o poder da aveia contra o colesterol. Se misturada ao farelo-de-trigo seu poder triplica. Coma no café da manhã na forma de mingau, acrescentando o leite com Omega três, que também faz bem ao coração. Adoce, de preferência com frutose (açúcar natural de frutas).

· Alho: 3 dentes de alho por dia são capazes de diminuir até 15% do colesterol em algumas pessoas. Seis componentes do alho foram identificados como desintoxicastes, pois suprimem a síntese de colesterol no fígado. Estudos mostram que 1 dose diária de óleo extraído de 3 dentes de alho diminui em 7% o colesterol ruim e aumenta em 23% o bom colesterol.

· Cebola: a cebola crua (usada em saladas)aumenta em 30% o bom colesterol. Dica: para reduzir o cheiro da cebola, mergulhe-a rapidamente em água quente.

· Salmão: adquira o hábito de consumir salmão e cavalinha, que contam com um alto teor de Omega três, gordura que aumenta a taxa de HDL. O salmão também diminui o triglicérides.

· Azeite de oliva: sã inúmeros os benefícios do azeite de oliva para as artérias. Ele reduz o LDL e aumenta ligeiramente os níveis do bom colesterol.

Outros alimentos também auxiliam a controlar o colesterol:

Maçã, cenoura, frutas e vegetais ricos em vitamina C e beta-carotena (mamão, damasco), farelo-de-trigo, frutas com casca , verduras e legumes crus.



Fonte: cenafe.com.br

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Quer perder gorduras localizadas

Wistrol Anabolizante

Este esteróide pode vir na versão oral e injetável em diluente aquoso. Winstrol é um esteróide pouco androgênico e moderadamente anabólico, não promovendo aromatização nem retenção hídrica significativa, porém em alta dosagem pode ser tóxico ao fígado principalmente o oral. O Winstrol é bastante controvertido no mundo do culturismo.
Enquanto algumas pessoas experimentam ganhos de força e volume, outras afirmam que comprar Winstrol é perda de tempo e dinheiro. Talvez só algumas pessoas tenham os receptores específicos para este componente químico. De qualquer forma, o Winstrol só se verifica a utilização em fase de definição quando se busca densidade sem correr o risco de acumular líquido subcutâneo. É administrado com o Parabolan ou o Primobolan. Algumas mulheres utilizam esta droga em dosagens baixas e mesmo assim parece ocasionar pequena virilização em algumas.

Prejudicial a Saúde

Efeitos Colaterais de uso de Anabolizantes

Impotência e Esterelidade

No início de um ciclo de esteróide, normalmente o homem passa por um período de excitação sexual com aumento na freqüência de ereções. Porém, este efeito tem duração de algumas semanas, revertendo-se gradualmente para a perda de interesse sexual. Esta redução de libido sexual resultado do cessamento ou redução na produção natural de testosterona devido à elevação excessiva de testosterona no corpo, proveniente da administração de esteróides anabólicos. Qualquer sintoma de impotência é temporário e cessa à medida que o esteróide deixa de ser administrado.
Atletas que fazem ciclos de esteróides muito longos, periodica¬mente administram HCG (gonadotrofina coriônica humana) em intervalos regulares, usualmente a cada seis semanas. Neste caso, a HCG estimula os testículos a produzir testosterona natural, evitando assim os sintomas mencionados.
O HCG também é utilizado no final do ciclo de esteróides para acelerar a volta da produção natural de testosterona e muitas vezes para reduzir o intervalo entre ciclos de esteróides.

Na semana que vem vamos postas efeitos colaterais referente a Dores de Cabeça e Problemas de Tendões e Ligamentos.

Musculação cura Osteoporose

DENSIDADE MINERAL ÓSSEA

A densidade mineral óssea (Boné Mineral Density – BMD) é a quantidade de mineral ósseo por área medida do osso (gramas por centímetros quadrados). Atingir uma densidade mineral óssea maior ao longo da vida pode ajudar a prevenir a osteoporose e fraturas. A BMD aumenta em resposta à aplicação de estresse mecânico e diminui quando as forças geradas pelo estresse são removidas [64].

Parece que a magnitude do estresse sobre uma área de osso é o maior determinante de BMD e não o numero de vezes que o estresse é repetido. Períodos breves de alta intensidade de sobrecarga que geram uma diversidade de padrões de tensão sobre os ossos produzirão a máxima resposta osteogênica [65].

Dessa maneira, o treinamento resistido é mais recomendado do que as atividades de baixa intensidade, tais como caminhar.
Por exemplo, Nelson e colaboradores [8,12] relataram um aumento de BMD no colo do fêmur (1%) e na coluna lombar (1%) em mulheres pós-menopausadas, após um ano de treinamento resistido,
Comparado com uma diminuição (-2,5 e -1.8% respectivamente) no grupo controle. A massa muscular, a força e o equilíbrio dinâmico aumentaram nas mulheres dos treinamentos de força e diminui no grupo controle. A resposta da BMD é especifica para a região do osso onde o estresse é aplicado – similar aos aumentos em força e massa muscular, quando os músculos específicos são estimulados.

Portanto, um protocolo de treinamento resistido que consista de uma série de repetições para vários exercícios, usando pesos livres ou maquinas, duas ou três vezes por semana, deve fornecer um estimulo adequado para aumentar a BMD nas regiões anatômicas que são submetidas a estresse e é o protocolo recomendado [12].
Kerr e colaboradores [66] demonstraram que um protocolo padrão de 8-10 repetições, ou seja, 8-10 RM, comparado a 20-25 RM, geralmente considerado resistência leve, é exigido para aumentar a densidade mineral óssea em locais específicos. Kerr e colaboradores [66] levantam a hipótese de que o mecanismo de osteogênese (formação de osso) ocorre como um resultado da tração sobre o osso, o que é medicado pela ação muscular no local onde o tendão está ligado ao osso. Os resultados sugerem que a resposta osteogenica esta relacionada com a magnitude da carga é aplicada – cargas maiores e menos repetições.

Os pesquisadores concluíram que a magnitude da carga é mais importante que o numero de ciclos de cargas para o aumento da densidade óssea.
Os aumentos na densidade óssea neste estudo [66] também foram em áreas especificas, ou seja, os aumentos ocorrem nos locais de ligamentos (trocanter e intertrocanter) dos músculos específicos envolvidos nos exercícios que foram realizados. A razão pela quais muitas mulheres podem temer o uso de dogras pesadas (6-10 RM) é que elas possam produzir grandes músculos, uma conseqüência muito improvável em qualquer protocolo (veja depois mais detalhes), e assim elas tendem a utilizar uma resistência mais leve e um grande numero de repetições (20-25 RM).

Menor numero de repetições com carga mais pesada parece ser mais benéfico para o aumento da densidade mineral óssea. Uma ampla variedade de exercícios, incluindo os de sustentação do peso corporal, devem ser empregados para estimular o aumento Maximo na densidade óssea em todo o corpo – outra boa razão para realizar uma variedade de exercícios, incluindo alguns de sustentação do peso corporal, em lugar de múltiplas séries do mesmo exercício. Parece provável que o protocolo geralmente recomendado (6 a 10 repetições usando 4 segundos para elevar a resistência e 4 segundos para baixar a resistência – veja depois) ira impactar favoravelmente a densidade mineral óssea e é similar ao protocolo usado em estudos nessa área [8,12].

HABILIDADE FUNCIONAL

O treinamento resistido tem grande potencial para aumentar habilidades funcionais em populações idosas. Fiatarone e colaboradores [67] relataram os efeitos de 10 semanas de treinamento resistido em 63 mulheres e 37 homens entre 82 e 98 anos de idade. A força aumentou 113%, a área muscular da coxa aumentou 3%, a velocidade da marcha aumentou 12%, e a potência para subir escadas aumentou 28%.

A suplementação nutricional não afetou as medidas dos efeitos obtidos.
Os autores concluíram que pouca mobilidade observada em pessoas muito idosas esta fortemente relacionada com fraqueza muscular. Eles demonstraram que os músculos dos idosos respondem muito bem ao treinamento resistido e que a resposta é acompanhada de aumentos na mobilidade funcional e atividade geral [65]. Vanderhoek e colaboradores [68] relataram aumentos de força entre 41 e 96% (em média 61%) em 8 exercícios após 32 semanas de treinamento resistido em mulheres idosas. Também foi demonstrada melhora significante em testes de equilíbrio, relacionados com aumentos da força dinâmica.
Estas respostas aos treinamentos resistidos podem reduzir o risco de quedas nessa população e também aumentar ou prolongar os níveis de independência, melhorando a qualidade de vida.

Video aula Milos Sarcev

Este é um video aula do lendario MR UNIVERSO MILOS SARCEV um dos maiores personal de treinanento de musculação do mundo .

neste video ele ensina técnicas de treinamentos e series para aumentar massa muscular excelente par professores de musculação personal trainer e praticante de musculção .

No video completo vem 3 DVds que você pode adquirir na

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Suplementos de Carboidratos e musculação

Em toda dieta de quem pratica alguma atividade física os carboidratos são essenciais para otimizar o treinamento. Seja antes, durante ou depois do treino eles são sempre muito utilizados. Entenda mais sobre eles e saiba se está consumindo carboidrato de maneira correta.

Assim como acontece com qualquer tipo de suplementos alimentar, os praticantes só irão se beneficiar com o uso de complementos alimentares à base de carboidratos quando a alimentação estiver balanceada e adequada aos seus objetivos.
Sabemos que nem sempre é possível manter uma dieta, ou mesmo fazer um lanche rico em carboidratos nos períodos que antecedem aos treinos (lembramos que a ultima refeição anterior ao treino deve ser feita no Maximo 60 minutos antes do mesmo, para que não ocorra um déficit de fluxo sanguíneo nos músculos envolvidos no treinamento, já que o Trato Gastro Intestinal (TGI) ira solicitar um grande volume de sangue nos primeiros 60 a 90 minutos de digestão; alem da sensação de desconforto e náusea que pode ocorrer), e alem disso, algumas pessoas sentem desconforto durante o exercício, mesmo utilizando “alimentos leves”.
Dependendo da intensidade e duração da atividade física praticada, a “maquina humana” utiliza uma mistura de combustíveis que variar de acordo com o grau de condicionamento de cada individuo, e ao contrario das “maquinas mecânicas”, o rendimento do atleta depende diretamente das reservas de combustível no momento; e a influencia da nutrição nesta performance pode fazer a diferença entre ganhar ou perder.
Os carboidratos alem de ser a fonte principal e preferida de energia, é o nutriente mais importante, já que é primordialmente utilizado nas atividades de alta intensidade e é o responsável pela manutenção do volume muscular (músculos+glicogênio=músculos maiores), só que as reservas de carboidratos corporais são limitadas (80%- músculos; 15%- fígados; 5%- sangue) e, normalmente menores do que as necessidades diárias da maioria dos atletas. A ingestão de carboidratos antes e durante o exercício, e nos períodos de recuperação entre as series de exercício prolongado providencia uma variedade de opções para aumentar a disponibilidade corporal de carboidrato à curto prazo. “As estratégias de ingestão de carboidrato que mantêm ou aumentam o nível de glicogênio muscular reduzem ou atrasam o inicio da fadiga, e aumentam a performance durante uma única sessão de exercício prolongado” (Burke 2001). Normalmente os carboidratos devem representar de 55% a 60% do total das calorias diárias ingeridas, quantidades que podem variar muito, dependendo da periodização do treino ou do objetivo de cada praticante. O momento de ingestão, a quantidade e o tipo de carboidrato ingerido, permitem a otimização dos estoques de glicogênio, aumentando o tempo do exercício até a exaustão, e treinando melhor, as metas serão alcançadas mais rapidamente.
Sob o aspecto fisiológico é importante ressaltar que os carboidratos e as proteínas fornecem a mesma quantidade de calorias por grama (4Kcal/g), portanto aumentar muito a ingestão protéica em detrimento dos carboidratos na intenção de emagrecer é “trocar seis por meia dúzia”, e o corpo utilizará a proteína como fonte de energia, se necessário, e a um custo elevado para a saúde. Todos sabem que o excesso de carboidratos pode se transformar em gordura, mas o contrario jamais acontece, portanto balancear a dieta antes de diminuir os carboidratos por conta própria é uma atitude sensata, principalmente porque o combustível utilizado pelo cérebro é a própria glicose. (Alias, todo e qualquer tipo de carboidrato, seja proveniente dos pães, frutas, massas, cereais ou até mesmo dos doces será digerido até a menor unidade-glicose, para depois ser assimilado).
A velocidade de digestão e assimilação dos carboidratos pode influenciar de maneira positiva ou negativa no treinamento, principalmente por causa da ação da INSULINA. A função deste hormônio é deixar as células permeáveis à glicose e, sua produção pelo pâncreas está diretamente relacionada com o tipo e as quantidades de carboidratos ingeridas. Quanto menor e mais simples for à cadeia de carboidratos, mais rapidamente ele se transformará em glicose, provocando assim uma produção elevada de insulina, o que pode levar a uma situação de hipoglicemia (muita glicose no sangue = muita insulina produzida = “varredura da glicose” = queda da glicemia sanguínea).
Essa “hipoglicemia de rebote também pode acontecer com uma ingestão muito elevada de carboidratos complexos, que é o que ocorre com atletas que utilizam altas quantidades de Maltodextrina diluía em água, por exemplo, lembre-se daquele “soninho” que sentimos após a macarronada do domingo...), portanto as quantidades e a combinação dos carboidratos dentro de cada alimento ou suplemento irão fazer toda a diferença. A presença de fibras alimentares ajuda a regular o tempo de trânsito da glicose, diminuindo assim a quantidade de insulina secretada. “A combinação de carboidratos simples e complexos leva a uma melhor utilização da glicose pelo organismo, de forma que a glicemia sanguínea seja mantida por um longo período de tempo e haja glicogênio muscular disponível para utilização imediata” (WEE ET AL. 1999)
Após os exercícios, a reposição de carboidratos deve ser realizada preferencialmente na primeira hora após o término. A restauração dos níveis de glicogênio muscular é mais eficaz neste momento pela atividade aumentada da enzima glicogênio sintetase. “Experimentos recentes testaram a hipótese de que a ingestão de carboidratos. Por suprimir a liberação de cortisol, pode atenuar a imunossupressão pós-exercicio. Os resultados dessas investigações têm revelado que, comparada à ingestão de placebo, o consumo de carboidratos, durante e após a atividade, resulta em atenuada resposta de cortisol e menores respostas células imunes” (HERSON, 1998 e KOSH, 2001).
Resumidamente, concluímos então que os suplementos de carboidratos podem ter efeito ergogênico nos exercícios e como auxiliares na recuperação, desde que o procedimento dietético esteja adequado. Restringir a ingestão de açucares simples (especialmente os monossacarídeos) tanto na alimentação, quanto na forma de suplemento é uma atitude inteligente: independentemente se o objetivo for a melhora da performance ou diminuição da gordura corporal. A presença de BCAAs nos suplementos enobrece o produto, já que estes aminoácidos alem de potentes anti-catabólicos, ajudam a retardar a instalação da fadiga precoce.
A experiência prática tem demonstrado também que a combinação maltodextrina – frutose é a mais eficiente para evitar a depleção dos níveis de glicogênio durante a atividade, podendo ser ingerida antes, durante ou depois do exercício, sem risco de aumentar demais a quantidade de insulina secretada, evitando assim a temida hipoglicemia de rebote.
Apesar de a insulina estar suprida durante a atividade ininterrupta, os polímeros mais longos também irá fornecer energia por mais tempo.

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20 dicas para emagrecer com saúde

Emagrecer todos nós sabemos que não é tarefa das mais fáceis.
No entanto, algumas regras básicas podem tornar essa missão um pouco menos complicada.

Se para perder peso você já usou e abusou de medicamentos, fez diversas dietas e ainda não conseguiu ver os números da balança diminuírem, você pode estar dentro do grupo de pessoas que está fazendo tudo errado. De acordo com algumas especialistas da área de nutrição a maioria das pessoas sofre com a tal dificuldade de perder ou manter o peso ideal porque não sabem o que cortar completamente da dieta ou o que pode ser consumido com algumas restrições.
Por isso a equipe da RG Nutriu, uma das mais tradicionais empresas especializadas em nutrição do país, preparou algumas dicas para que você entenda como é uma verdadeira reeducação alimentar.

1 Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte pelo menos de 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico.

2 Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições. Desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos.
Almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos.

3 As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a reposição de vitaminas e minerais perdidos com facilidade durante o exercício.

4 A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (Sempre na primeira hora após os exercícios) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para queimar gordura, inclusive no repouso.

5 Nunca se exercitem em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da ultima refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de coco ou gatorede antes, durante e após os exercícios.

6 O fracionamentos correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%. Com isso você pode perder gordura até sem restrição calórica.

7 Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, vegetais em geral.

8 Evite o uso de laxantes e diuréticos, pois promovem perda excessiva de líquidos podendo causar uma desidratação. Não é uma forma saudável de emagrecimento.
A curto prazo até causar uma sensação de perda, porem, esta não está relacionada aquela gordura excedente. O correto é ingerir refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos.

9 Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja: massa, pâes, frutas e doces.
Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitamos assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gorduras, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço.

10 Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquidos durante o processo de perda de peso: erva doce, salmão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.

11 Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entrada, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos perdidos.

12 Mastigar bem os alimentos.
Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar mensagem para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais.

13 Beber no mínimo 2 litros de água por dia hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Alem disso, engana o estomago dando a sensação de saciedade.

14 Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quando mais amarelado maior é seu teor de gorduras.

15 Evite muitos liquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico, distende as paredes do estomago sobrecarregando todo intestino e prejudica a assimilação dos nutrientes.

16 Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficara encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gorduras.

17 Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinados). O corpo utiliza uma parte como energia e o restante é acumulado na forma de gordura.

18 Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua por iogurte light.

19 Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos.
20 Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.

A importância dos carboidratos na musculação

O papel dos carboidratos integrais e o conceito de whole Grain no desempenho físico e na saúde.

Vá de carboidratos.
Quando se falta em dieta e se pensa em emagrecimento, o carboidrato é sempre taxado como vilão da história. E apesar de seu claro papel no organismo como fornecedor de energia para as atividades esportivas, e de ser comprovado que o consumo moderado não leva ao aumento de peso, novas dietas continuam surgindo com a proposta à diminuição e até a exclusão total deste nutriente.
Muitos esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este método com o intuito de emagrecimento e comprometem o desempenho. O carboidrato não deve ser excluído da dieta, mas também não deve ser consumido em excesso, pois se esta energia não for gasta pelo organismo, o ganho de peso é inevitável.
O carboidrato pode ser definido como o combustível vital para o desempenho esportivo. Durante o exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos, e na sua ausência, o glicogênio hepático disponibiliza glicose e transporta para o sangue, como suprimento extra aos músculos e sistema nervoso central.
Quando todo o glicogênio é depletado, o organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das proteínas. Com isso, há degradação da proteína muscular, o que pode levar a uma fadiga precoce e queda no desempenho esportivo.
A quantidade de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual.
Quanto maior a porcentagem de carboidrato na dieta, maior será a quantidade de glicogênio muscular. A quantidade de glicogênio esta relacionada com o mecanismo de fadiga: quando mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um individuo permanecer em atividade.
Por isso, os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos. A recomendação é de 60 a 70% das calorias ingeridas ao longo do dia. Para o individuo saudável, essa recomendação é em torno de 50 a 60% do valor calórico total da dieta. Este nutriente é fornecido pelos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc.), tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc.), açúcares (mel, frutose, etc.), massas, pães e barras de cereais.
Há 2 tipos de carboidratos, os simples – que são transformados rapidamente em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue – e os complexos – que podem ter rápida absorção se forem refinados ou absorvidos mais lentamente pelo organismo – se forem ricos em fibras. Os últimos mantêm a taxa sanguínea de açúcar mais estável.

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS NOS TREINOS
A quantidade de carboidrato depende do horário do treino/competição e da estrutura do organismo do atleta.
HORÁRIO CARBOIDRATO/KG DE PESO EX: 70 KG CALORIAS
4 h antes 4 – 5 g = 280 – 350g 1120 a 1400
2 h antes 2 – 3 g = 140 – 210g 560 a 840
1 h antes 1 – 2 g = 70 – 140g 280 a 560

FONTE: Maughan, RJ. Food and before, during and after exercise. In: Shephard, RJ.. 2000

Hopertrofia Muscular

O que é hipertrofia muscular? É um aumento na secção transversa do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes(Fleck,1999). A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores como a resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o inicio do programa (Komi, 1994). O treinamento de força resulta em aumento na secção transversa de todas as fibras musculares, porém, a maioria dos estudos demonstra um hipertrofia relativamente maior ocorrendo nas fibras tipos II (Komi, 1994) Na hipertrofia, existem duas maneiras nas quais a proteína pode ser acumulada em função do exercício. Uma delas é aumentar a síntese protéica, a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada. Aparentemente, os diferentes tipos de fibras musculares usam diferentes estratégias para o acúmulo de proteína, onde as fibras tipo II têm volume de síntese aumentada e o tipo I tem a sua degradação diminuída (Komi, 1994; Bacurau, 2000). O treinamento de hipertrofia muscular deve seguir uma série de combinações das muitas variáveis, portando, devemos respeitá-las para que tenhamos o resultado esperado, pois muitas vezes, deparamos com praticantes de musculação que não se preocupam com o tempo de intervalo entre as séries ou então exageram no peso, treinando co cargas que são impossíveis de serem realizadas sem ajuda de um companheiro de treino, isso significa que o treino pode não estar sendo realizado adequadamente, e o resultado pode não vir como o esperado. Para que se possa prescrever um treinamento de hipertrofia ideal, deve-se obedecer ao controle das variáveis, dessa forma é importante que haja um critério na prescrição desse tipo de treinamento . Aqui vai uma referência para a prescrição, porém deve ficar claro que tudo isso é uma receita de bolo, mas um roteiro para a prescrição adequada (uchida, 2003)
1. Peso e repetições, entre 6 e 12 repetições máximas (RMs) (Fleck, 1999; Uchida, 2003), ou seja, realizar um número de repetições máximas para um determinado peso, porém muitos atletas de culturismo utilizam um maior número de repetições, como por exemplo Ronnie Coleman. Um número muito reduzido de repetições máximas (inferior a 6 RMs) significa muito peso, o que não é ideal para o aumento da massa muscular, nesse tipo de treino o objetivo acaba sendo aumento da força máxima, através de adaptações neurais. Não realizar todos os treinos ou sessões a 100% das repetições máximas, pois dessa forma pode-se aumentar a incidência de lesões.
2. Séries por grupo muscular maior que 3 (Fleck, 1999; Uchida, 2003).
3. Frequência semanal por grupo muscular pelo menos treinar duas vezes por semana cada grupamento muscular, com intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas (Fleck 1999; Uchida, 2003) em média, isso significa que se você treinou costas na segunda feira, esse deve ser treinado novamente na quarta ou quinta feira. Existem treinos que o praticante realiza uma vez por semana cada grupamento muscular, repetindo-o novamente apenas na semana seguinte, para que esse tenha efeito, deve haver um sobrecarga altíssima o que só é recomendado para praticante avançados, alto nível.
4. Intervalo entre as séries e exercícios é um dos fatores que geralmente não são respeitados, e para o objetivo hipertrofia deve ser realmente cronometados. Esse descanso deve ser menor que 1.5min (Fleck, 1999; Uchida, 2003), chegando muitas vezes a 30seg, portanto esse treino não é facil, onde as concentrações da lactato chegam a valores altíssimos, quanto menor o intervalo entre as séries. Porém, essa é uma das caracteristicas metabólicas desse tipo de treino (Tesch, 1994).
5. A velocidade de execução do exrcício deve ser lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica, pois o tempo de tensão parece ser importante estímulo para aumentar a hipertrofia e resistência muscular (Keogh, et alii, 1999). Muitos praticantes acreditam que a velocidade de movimento deva ser rápida, porem, todos os trabalhos indicam que quando o movimento é realizado de forma veloz, o objetivo acaba sendo potência muscular, o que significa maior atividade neural e pouca mudança na parte morfológica. Esse artigo foi apenas uma forma de facilitar a prescrição do treinamento de hipertrofia muscular, logicamente existem inúmeros metodos de treinamentos para esse objetivo que não foram citados neste texto, porém, deve ficar claro que o treino precisa ser individual, devido à individualidade biológica.Portanto, treine consciente e procure um bom profissional para auxiliá-lo
O treinamento de Hipertrofia muscualar deve seguir uma série de combinações das muitas variáveis, portanto, devemos respeitá-las para que tenhamos o resultado esperado, pois muitas vezes, deparamos com prati- cantes de musculação que não se preocupam com o tempo de intervalo entre as séries ou então exageram no peso.

Alimentação na Musculação

Soluções para os maiores problemas de alimentação na musculação

Massa muscular ou perda
De gordura: está difícil
Alcançar seu objetivo
Mesmo com muito esforço
Nos treinos?
Pode ser que você esteja
Cometendo erros comuns
Em sua dieta

Quando falamos em treinamento, há duas situações básicas: êxito e fracasso. O lado positivo é o do atleta de academia que descobre a equação favorável: uma mistura perfeita de exercícios e nutrição que produz um físico com novos músculos e pouca gordura. O lado negativo, bem...
As dificuldades surgem para pessoas que parecem nunca fazer as coisas adequadas e, em geral, esse quadro se deve a uma ou mais falhas em seu estado nutritivo. Realizam muito esforço em seus treinamentos, porem, deixam de ingerir o suplemento após a sessão de exercícios.
Tentam reduzir a ingestão calórica para perder gordura, no entanto, esquecem de suplementar corretamente ou controlar a porcentagem de proteínas ingeridas. Os indivíduos que se incluem nesta categoria são aqueles que quase fazem o que devem, mas se esquecem da alimentação e da suplementação.
Se você se depara com este problema, fique tranqüilo. Seu caso tem solução e não é nada complicado entrar nos eixos. Lembre-se: por mais intenso que você treine, nunca deixe de lado o trabalho na cozinha, pois a alimentação é tão importante quanto o treinamento.

ERROS NA HORA DE PERDER GORDURA

Aqueles que desejam perder gordura são os que mais cometem erros na alimentação.
Como estão obcecados com este objetivo, se excedem no esforço e deixam de progredir. Ou, pior ainda, acabam por se transformar no terrível modelo que conhecemos como ´gordo magro´(resultado de perda de massa muscular sem que se note a diminuição de gordura). Lembre-se que a moderação é a chave dos ganhos progressivos. Os primeiros três erros são resultados de alterações extremas.

ERRO Nº 1 CORTAR CALORIAS EM EXCESSO
Você quer ficar definido, mas nenhum sacrifício parece suficiente. Com isso você decide cortar sua ingestão calórica pela metade, esperando, em poucos dias, uma transformação em seu corpo. Este é um erro gravíssimo, porque seu organismo não respondera da mesma maneira abrupta que a alteração realizada.
Na verdade, o corte excessivo da ingestão calórica pode fazer com que o metabolismo – responsável por consumir as calorias – reduza seu gasto cada vez mais. O sistema ideal consiste em criar um déficit calórico pequeno, consumindo diariamente 15% a 20% a menos de calorias. Se, por exemplo, consome 3.000 calorias por dia, diminuir para 2.400 a 2550 permitira que seu metabolismo continue funcionando corretamente e queime mais calorias.
No entanto, com uma diminuição excessiva de ingestão calórica, seu objetivo pode frustar-se com o tempo. Em algumas semanas o metabolismo pode adaptar-se e queimar menos calorias, o que reduz a perda continua de gordura. Uma maneira de evitar isto é consumir mais calorias durante um dia por semana, chegando a incluir os mesmo hábitos anteriores ao inicio da dieta, ou seja, neste caso, 3000 calorias. O aumento gradual interrompe a resposta de adaptação, permitindo que o metabolismo continue funcionando numa velocidade suficiente.
Os cortes bruscos nas calorias levam a uma grande perda de massa muscular com conseqüente diminuição do metabolismo celular (diminuição do gasto calórico).

ERRO Nº 2 ELIMINAÇÃO DAS GORDURAS
Lembra do que falamos com relação à moderação? O zero absoluto é muito perigoso na nutrição: zero gordura, zero colesterol... São números que pertencem às dietas drásticas que devem ser evitadas, sobretudo por pessoas que malham. Controlar o consumo calórico eliminando gorduras excessivas como manteiga, toucinho de porco, pele de frango e alimentos fritos é uma ótima opção.
Algumas pessoas se excedem e segue uma dieta drástica tentando moldar seus corpos utilizando apenas fontes magras de proteínas, como peixe branco, claras de ovo e proteína em pó. Como muitos dos carboidratos e vegetais contem poucas gorduras, este tipo de dieta se torna carente desse nutriente. O maior problema consiste em que esse “zero de gordura” compromete os níveis de testosterona, ação que pode reduzir capacidade do corpo em manter músculos durante a dieta. Resumindo: quando os níveis de testosterona caem, o metabolismo também diminui.
O melhor é incluir gemas de ovos (um ovo inteiro por cada 3 ou 4 claras) na dieta e ingerir diariamente carne magra. Os dois alimentos possuem colesterol, comum as gorduras saturadas, e favorecem a produção de testosterona. Também devemos incluir peixes gordos como o salmão, atum ou truta dois dias por semanas. Eles contem gorduras especiais chamadas Ômega 3, que não só ajudam a prevenir os problemas de inflamações musculares, como também parecem ser úteis para que o corpo perca gordura com maior facilidade.

ERRO Nº3 EXCLUIR OS CARBOIDRATOS

Ainda que as dietas com baixa ingestão de carboidratos ajudem a perder gordura, não deixe de consumir este macro nutriente. É melhor controlar o seu consumo.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é eliminá-lo de algumas refeições, exceto o café da manhã e após o treinamento. São dois momentos críticos no dia para o desenvolvimento muscular. Ao levantarmos da cama, necessitamos de carboidratos para reverter o estado catabólico que ocorre durante o sono. Depois do treinamento, os carboidratos nos fazem falta porque elevam os níveis de insulina que impulsionam o desenvolvimento muscular e reabastecem os depósitos de glicogênio gastos por causa dos exercícios. O café da manhã pode consistir em 2 a 3 ovos inteiros e a 6 a 10 claras de ovos com um copo de aveia e a refeição pós-treino deve conter proteína e carboidratos de digestão rápida, como batatas, pão branco e sorvete sem gordura (as quantidades, obviamente, variam de acordo com o organismo de cada um).
A baixa ingestão deste macro nutrientes nas demais refeições do dia pode consistir em algo tão simples como uma batida de Whey Protein, ou 150g a 250g de proteína magra, como frango, peru, peixe ou carne magra, acompanhados de alguns vegetais.
Desta maneira, queimara gordura sem perder a capacidade de treinar com intensidade, algo decisivo n hora de definir os músculos.
Outro ponto importante sobre os carboidratos é o índice Glicêmico. Cada carboidrato possui um Índice Glicêmico distinto e os de valor médio-baixo são os que mais deveriam ser consumidos. Os carboidratos de alto Índice Glicêmico têm seu lugar na refeição logo após o treino, porque esse fator favorece a maior liberação de insulina, que colabora para a entrada de aminoácidos e glicose no tecido muscular favorecendo a recuperação e o anabolismo celular.

ERROS REFERENTES AO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
Os que fracassam cometem alguns deslizes, sendo os três mais comuns:

ERRO Nº 4 SUPERESTIMAR NECESSIDADES CALORICAS

Não é preciso ser especialista em nutrição para saber que, se o objetivo é desenvolver massa muscular, é necessário ingerir mais calorias. Porém, se você se prende somente na quantidade de calorias, pode torna-se obeso. Isso porque não se trata somente da quantidade de calorias consumidas. Outros fatores são importantes na fórmula do crescimento e incluem freqüência das refeições, ingestão de proteína e suplementos anticatabólicos.
Ainda que uma dieta hipercalórica favoreça o desenvolvimento, nada é mais efetivo que dividir as calorias em seis refeições diárias, com intervalos de 2 a 3 horas.
Assim, é possível potencializar a absorção de nutrientes e suprimir os hormônios que, como o cortisol, interferem no desenvolvimento.
O próximo passo é consumir proteína suficiente, um mínimo de 2 gramas diários por quilo de peso corporal. A proteína repara as fibras musculares lesionadas quando o aporte calórico é insuficiente. Se consumimos bastante calorias, a proteína se dedica ao desenvolvimento dos músculos e ao trabalho extra de recuperação. Porem, não é preciso exagerar: o razoável é consumir entre 40 e 50 calorias por quilo de peso corporal, e o percentual protéico destas calorias deve oscilar entre 30% e 45%.
Como seu objetivo é impedir a perda de músculos durante o treino e , alem disso, aumentar a massa muscular, é necessário consumir suplementos anticatabólicos como Leucina, vitamina C e vitamina E. Cinco gramas de aminoácidos Leucina, ingeridos antes depois de treinar, pode reduzir a decomposição do músculo, 500mg a 1000mg de vitamina C e 400mg a 800mg de vitamina E é a quantidade segura para manter os músculos e reduzir a produção de radicais livres que atrasam o desenvolvimento muscular, alem de debilitar o organismo.

ERRO Nº5 ESQUECER DE ALIMENTAR-SE ANTES DO TREINO

O desenvolvimento muscular é uma equação muito simples: treine com pesos para destruir as fibras musculares, descanse e depois coma para reparar os danos nas fibras e desenvolvê-las. A refeição pós-treino é fundamental para aumentar o tamanho do músculo.
Porem, a recuperação não começa logo após a academia, ainda mais quando se treina 4 ou 5 dias por semana. É necessário fazer uma alimentação pré-treino.
O que consumimos antes de treinar tem um papel decisivo no desenvolvimento. Uma boa refeição ingerida 2 horas antes de treinar produz uma serie de alterações hormonais durante a sessão de exercícios. Comece com um pequeno peito de frango e uma batata-doce media, e aumente as quantidades e as medidas conforme seu corpo se adapta. É o primeiro passo da refeição antes do treino. O segundo é ingerir 20 gramas de Whey Protein e 40g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, fruta ou cereais integrais, pouco antes de ir para academia.

ERRO Nº6 CONSUMO DE PROTEINA INCONSTANTE

Qual será a quantidade correta de proteína que devemos ingerir?
Dois gramas por quilo de peso corporal diariamente são aceitáveis, no entanto, a estimativa pode variar de uma pessoa para outra e de semana para semana. Nunca se deve consumir a mesma quantidade de macro-nutrinetes todos os dias. Sinta o que seu corpo necessita, mas cuidado para não exagerar.
Vamos explicar: após treinar mais intenso que o habitual ou depois de realizar exercícios que não esta acostumado, é normal sentir mais dores e fadiga que o usual. Isso pode significar que devemos consumir mais proteínas. Assim mesmo, quanto maior for o volume de exercícios, maior a necessidade de proteína. Neste caso, 3 gramas diários por quilo de peso corporal é uma boa quantia, incluindo pelo menos 60 gramas após o treinamento.
15% a 20%
É o percentual de redução calórica necessária para conseguir uma perda segura de gordura

O CAMINHO ADEQUADO.
Agora você pode decidir: ter êxito ou fracassar?
Aconselhamos a primeira. Sabemos que não é simples seguir uma dieta para obter um ótimo físico. Mas é importante lembrar-se daquele velho ditado: ”A pressa é inimiga da perfeição”. Portanto, a persistência e a paciência são fortes aliadas para alcançar estes objetivos, desde que bem alimentado, claro!

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