Whey protein

Você ja sabe que a proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. A verdade é que um bodybuilder não existe sem proteína. Isso porque a proteína é a matéria prima para a construção de todo o seu tecido muscular!
Mas o que algumas pessoas não sabem é que nem toda proteína é igual. As proteínas são classificadas de acordo com os seus valores biológicos (BV), que são números dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo.
Na época que esse sistema de classificação foi apresentado pela primeira vez a proteína do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100 porque ela era a mais bio-disponível até aquele momento. Atrás dela estava a proteína do leite (BV de 91) e as proteínas das carnes (BV de 80).
Mais adiante a proteína do soro do leite - Whey Protein - foi desenvolvida e a partir daí aconteceu uma revolução no mercado de suplementação, pois dependendo do processo de fabricação, o BV da Whey Protein pode chegar a 154!A proteína de mais alto valor biológico (BV de 154) disponível atualmente é a proteína isolada do soro do leite, também conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptídeos fazem com que ela fique disponível para absorção quase que imediatamente - cerca de apenas 10 minutos após sua ingestão.
É de certa forma uma proteína turbinada. É o melhor investimento que você pode fazer em termos de proteína, e essa é uma opinião quase unânime entre os especialistas.Whey Protein Isolado tem a característica de ser um suplemento de recuperação pós-exercícios por excelência. É nessa hora crítica depois de um estresse físico intenso aonde as células estão como esponjas para absorver os nutrientes.
O apetite das células nesse momento e as propriedades da rápida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperação e os ganhos musculares sejam completos. Então aqui vai a minha dica... Os momentos ideais para você tomar o WPI são logo após malhar e logo após acordar, quando seu corpo está precisando de proteína de rápida absorção imediatamente.
AO ACORDAR:
Procure fazer o seu café da manhã logo ao acordar tomando um shake contendo o WPI junto com sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos é o pão. Carboidratos de baixo índice glicêmico são indicados neste momento, portanto dê uma maior atenção as fibras e dê preferência ao pão integral.
APÓS MALHAR:
Logo após malhar faça um shake com o WPI e carboidratos simples de rápida absorção. Boas alternatinas de carboidratos são frutas, mel e dextrose. Os carboidratos simples vão ajudar seu corpo absorver o máximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim você terá a melhor nutrição pós-treino possível e estará transformando cada gota de suor em resultados.
Porém o que você precisa saber é que da mesma forma que o WPI é rapidamente absorvido, suas concentrações na corrente sanguínea caem mais rápido do que com as outras proteínas.
Então outra dica importante é fazer uma nova refeição protéica 2 horas após a ingestão do WPI que você fez logo depois dos treinos. Nesta nova refeição escolha proteínas completas e carboidratos complexos. Boas fontes de proteína nestes momentos são WPC (Whey Protein concentrade - o Whey normal que você está acostumado), albumina, frango e carnes em geral.

BCAA Suplemento de qualidade

Você sabia que mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais?
Seu corpo pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, que são os chamados "aminoácidos essenciais".
Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA:
L-Valina,
L-Leucina e
L-Isoleucina. BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Os BCAA constituem até 35% da sua massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.
Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Como agem os BCAA?

Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não existem nutrientes necessários para abastecer seu organismo durante o treino, ele começa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos seus músculos para suprir as suas necessidades por energia. O resultado disso é que você acaba perdendo massa muscular.
O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA "roubados" dos músculos.
Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.
Falando de maneira mais técnica, os BCAA agem como transportadores de nitrogênio, que auxilia os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos.
Sentiu como tudo está interligado?! Importantes co-fatores na suplementação de BCAA

Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não pode cometer.
A seguir você tem uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA.
Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.
O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células.
Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA.
Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6.
Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos.
Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio.
Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, clique aqui. Quanto e quando você deve tomar os BCAA?

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados.
Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência. Ingerir os BCAA imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico vai melhorar seus resultados e seu desempenho.

Tomar os BCAA junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.
Qualquer pessoa que queira ganhar mais músculos ou mais energia naturalmente, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente a ingestão de BCAA.

HMB (beta-hidroxo beta metilbutirati

HMB beta-hidroxo beta metilbutirati

Essa substância é um metabólito do aminoácido leucina que tem uma ocorrência natural em alimentos de origem animal e vegetal. O HMB também é produzido pelo corpo humano, sendo que a quanti­dade diária varia de 0,1 a 1,0 grama dependendo da dieta. O milho, algumas frutas cítricas e alguns peixes têm quantidades variadas de HMB.
Essa substância pode ser importante para a complementação alimentar do atleta pelo seu potencial anti-catabólico quando admi­nistrada em quantias superiores àquela produzida naturalmente pelo nosso organismo ou oferecida por uma dieta normal. Evidências su­gerem que até 75% do efeito obtido pelo uso dos esteróides anabólicos residem na sua capacidade anti-catabólica tendo, portanto, mais im­portância do que a propriedade anabólica propriamente dita.
A quan­tidade diária eficiente é de aproximadamente 3 gramas por dia, o que é 3 vezes superior à quantidade máxima que podemos produzir. O grande obstáculo para a suplementação de HMB é o preço. É atual­mente o suplemento mais caro que o dinheiro pode comprar, levando em consideração a dosagem efetiva. É um dos suplementos preferi­dos por atletas que desejam ficar distante do uso de drogas.
Tal como ocorre com a creatina, esse aminoácido vem sendo bastante pesquisado recentemente.

Treinamento Elaborando um Programa

A fim de elaborar um programa de treinamento eficiente, o atleta deve considerar as etapas a seguir descritas:
1. Escolha o tipo de força a ser treinada.
2. Escolha os exercícios.
3. Teste a força máxima.
4. Desenvolva o programa atual de treinamento.
5. Teste para recalcular 1RM.
Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase e desenha­do para satisfazer as necessidades individuais. Escolha o porcentual de 1RM apropriado e o número de repetições ene séries baseado no tipo de força escolhido. Detalhes sobre os métodos de treinamento e de progressão de cargas serão discutidos mais adiante nos capítulos de planejamento e métodos de treina­mento.
Agora, selecione os exercícios. Identifique os motores primários e, então, escolha os exercícios que possam melhor estimular esses músculos e satisfazer as necessidades individuais. Isso vai depender da bagagem e do lastro fisiológico, das partes fortes e fracas do indivíduo ou da falta de proporção (assimetria) entre grupos musculares e segmentos corporais. Por exemplo, se o indivíduo tem facilidade para desenvolver os membros inferiores e a parte superior demora mais a crescer, escolha exercícios para compensar a parte mais fraca e restabelecer a simetria.
A seleção de exercícios também é específica por fase. Por exemplo, na fase de adaptação anatômica, todos os grupamentos musculares são trabalhados a fim de estabelecer uma base geral. Na fase de definição, no entanto, o treinamento toma-se mais específico e os exercícios, "localizados", para atingir os motores primários.
Terceiro, teste a força máxima. Esse valor refere-se a unia repetição máxima, ou 1RM, e significa o peso máximo que o indivíduo consegue erguer em uma repetição. Conhecer a 1RM do indivíduo é crucial para a Periodização, porque cada sessão de treinamento baseia-se em porcentuais de 1RM.
Se por alguma razão o atleta não é capaz de testar 1RM para cada exercício, deve-se aplicar o teste de 1RM pelo menos para os exercícios básicos do programa. A carga, em geral, é escolhida aleatoriamente, assim como o número de repetições ou ainda seguindo o programa de outros, ao invés de utilizar os parâmetros individuais, o que significa 1RM para cada exercício. Esse valor é válido apenas por um curto espaço de tempo, pois ocorrem progressivamente o aumento da força máxima, a capacidade de recuperação, a melhoria na técnica e outros fatores que evoluem de fase a fase.
Entre os membros do mundo do culturismo, existe a crença não-fundamentada de que o teste de lRM é perigoso. Eles acreditam que vão ocorrer lesões se o indivíduo tentar o esforço máximo. Um atleta treinado, porém, pode levantar 100% da carga uma vez por mês, sem nenhum perigo. Lembre que o teste de 1RM deve ser realizado após um aquecimento adequado.
Se o atleta ainda reluta para executar o teste de 1RM, uma opção pode ser o teste de 3RM ou de 5RM e, então, extrapolar para o que seria 1RM.
A quarta etapa é elaborar o programa atual de treinamento. Agora, o atleta sabe quais os exercícios a executar, 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será submetido.
Com essa informação, ele pode selecionar o número de exercícios, a porcentagem de 1RM, o número de repetições e de séries.
No entanto, esse programa não pode ser o mesmo em cada fase do treinamento.
A demanda do treinamento deve ser aumentada progressivamente para que o indivíduo seja obrigado a adaptar-se a cargas progressivas, o que produzirá aumento do tamanho muscular, tônus e força. A demanda do treino pode ser aumentada por meio de qualquer um dos componentes: aumento da carga, diminuição do intervalo, aumento do número de séries.
Enquanto vários livros e artigos sobre esse assunto atualmente tomam a liberdade de prescrever a carga em libras/Kg, repare que não o fazemos. Deve-se questionar como alguém pode sugerir o peso que um atleta deve usar sem ao menos conhecê-lo. A carga deve ser sugerida em porcentagem de 1RM. Isso faz com que o atleta calcule a carga para cada exercício, de acordo com sua capacidade individual e com os parâmetros de cada fase de treinamento.
A primeira coluna lista os exercícios por número ou a ordem de execução na sessão. A segunda lista os exercícios. A terceira coluna mostra a carga, o número de repetições e de séries. A última coluna dá o intervalo entre as séries.
Finalmente, teste para recalcular 1RM. Um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.

Supino Treinando peitoral

EQUIPAMENTOComo no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOSO principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).INIClANTESAo contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETASDominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento. Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTOQuanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.AS VARIAÇÕESEm lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne à posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQÜÊNCIAAntigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem... Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas, voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.
Treino A: Séries Repetições Desenvolvimento supino 10 séries de 15 5 repet. (variando a carga e a posição das mãos)

Desenvolvimento supino 5 séries 12 a 8 repetições

Crucifixo (ou flying) inclinado 5 séries 12 a 10 repetições

Desenvolvimento supino 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições

Desenvolvimento inclinado com halteres 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições

Crucifixo (ou flying) inclinado 3 ou 4 séries 12 a 10 repetiçõesNota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?EXPERIMENTE... além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia. Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!