Video aula Milos Sarcev

Este é um video aula do lendario MR UNIVERSO MILOS SARCEV um dos maiores personal de treinanento de musculação do mundo .

neste video ele ensina técnicas de treinamentos e series para aumentar massa muscular excelente par professores de musculação personal trainer e praticante de musculção .

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Suplementos de Carboidratos e musculação

Em toda dieta de quem pratica alguma atividade física os carboidratos são essenciais para otimizar o treinamento. Seja antes, durante ou depois do treino eles são sempre muito utilizados. Entenda mais sobre eles e saiba se está consumindo carboidrato de maneira correta.

Assim como acontece com qualquer tipo de suplementos alimentar, os praticantes só irão se beneficiar com o uso de complementos alimentares à base de carboidratos quando a alimentação estiver balanceada e adequada aos seus objetivos.
Sabemos que nem sempre é possível manter uma dieta, ou mesmo fazer um lanche rico em carboidratos nos períodos que antecedem aos treinos (lembramos que a ultima refeição anterior ao treino deve ser feita no Maximo 60 minutos antes do mesmo, para que não ocorra um déficit de fluxo sanguíneo nos músculos envolvidos no treinamento, já que o Trato Gastro Intestinal (TGI) ira solicitar um grande volume de sangue nos primeiros 60 a 90 minutos de digestão; alem da sensação de desconforto e náusea que pode ocorrer), e alem disso, algumas pessoas sentem desconforto durante o exercício, mesmo utilizando “alimentos leves”.
Dependendo da intensidade e duração da atividade física praticada, a “maquina humana” utiliza uma mistura de combustíveis que variar de acordo com o grau de condicionamento de cada individuo, e ao contrario das “maquinas mecânicas”, o rendimento do atleta depende diretamente das reservas de combustível no momento; e a influencia da nutrição nesta performance pode fazer a diferença entre ganhar ou perder.
Os carboidratos alem de ser a fonte principal e preferida de energia, é o nutriente mais importante, já que é primordialmente utilizado nas atividades de alta intensidade e é o responsável pela manutenção do volume muscular (músculos+glicogênio=músculos maiores), só que as reservas de carboidratos corporais são limitadas (80%- músculos; 15%- fígados; 5%- sangue) e, normalmente menores do que as necessidades diárias da maioria dos atletas. A ingestão de carboidratos antes e durante o exercício, e nos períodos de recuperação entre as series de exercício prolongado providencia uma variedade de opções para aumentar a disponibilidade corporal de carboidrato à curto prazo. “As estratégias de ingestão de carboidrato que mantêm ou aumentam o nível de glicogênio muscular reduzem ou atrasam o inicio da fadiga, e aumentam a performance durante uma única sessão de exercício prolongado” (Burke 2001). Normalmente os carboidratos devem representar de 55% a 60% do total das calorias diárias ingeridas, quantidades que podem variar muito, dependendo da periodização do treino ou do objetivo de cada praticante. O momento de ingestão, a quantidade e o tipo de carboidrato ingerido, permitem a otimização dos estoques de glicogênio, aumentando o tempo do exercício até a exaustão, e treinando melhor, as metas serão alcançadas mais rapidamente.
Sob o aspecto fisiológico é importante ressaltar que os carboidratos e as proteínas fornecem a mesma quantidade de calorias por grama (4Kcal/g), portanto aumentar muito a ingestão protéica em detrimento dos carboidratos na intenção de emagrecer é “trocar seis por meia dúzia”, e o corpo utilizará a proteína como fonte de energia, se necessário, e a um custo elevado para a saúde. Todos sabem que o excesso de carboidratos pode se transformar em gordura, mas o contrario jamais acontece, portanto balancear a dieta antes de diminuir os carboidratos por conta própria é uma atitude sensata, principalmente porque o combustível utilizado pelo cérebro é a própria glicose. (Alias, todo e qualquer tipo de carboidrato, seja proveniente dos pães, frutas, massas, cereais ou até mesmo dos doces será digerido até a menor unidade-glicose, para depois ser assimilado).
A velocidade de digestão e assimilação dos carboidratos pode influenciar de maneira positiva ou negativa no treinamento, principalmente por causa da ação da INSULINA. A função deste hormônio é deixar as células permeáveis à glicose e, sua produção pelo pâncreas está diretamente relacionada com o tipo e as quantidades de carboidratos ingeridas. Quanto menor e mais simples for à cadeia de carboidratos, mais rapidamente ele se transformará em glicose, provocando assim uma produção elevada de insulina, o que pode levar a uma situação de hipoglicemia (muita glicose no sangue = muita insulina produzida = “varredura da glicose” = queda da glicemia sanguínea).
Essa “hipoglicemia de rebote também pode acontecer com uma ingestão muito elevada de carboidratos complexos, que é o que ocorre com atletas que utilizam altas quantidades de Maltodextrina diluía em água, por exemplo, lembre-se daquele “soninho” que sentimos após a macarronada do domingo...), portanto as quantidades e a combinação dos carboidratos dentro de cada alimento ou suplemento irão fazer toda a diferença. A presença de fibras alimentares ajuda a regular o tempo de trânsito da glicose, diminuindo assim a quantidade de insulina secretada. “A combinação de carboidratos simples e complexos leva a uma melhor utilização da glicose pelo organismo, de forma que a glicemia sanguínea seja mantida por um longo período de tempo e haja glicogênio muscular disponível para utilização imediata” (WEE ET AL. 1999)
Após os exercícios, a reposição de carboidratos deve ser realizada preferencialmente na primeira hora após o término. A restauração dos níveis de glicogênio muscular é mais eficaz neste momento pela atividade aumentada da enzima glicogênio sintetase. “Experimentos recentes testaram a hipótese de que a ingestão de carboidratos. Por suprimir a liberação de cortisol, pode atenuar a imunossupressão pós-exercicio. Os resultados dessas investigações têm revelado que, comparada à ingestão de placebo, o consumo de carboidratos, durante e após a atividade, resulta em atenuada resposta de cortisol e menores respostas células imunes” (HERSON, 1998 e KOSH, 2001).
Resumidamente, concluímos então que os suplementos de carboidratos podem ter efeito ergogênico nos exercícios e como auxiliares na recuperação, desde que o procedimento dietético esteja adequado. Restringir a ingestão de açucares simples (especialmente os monossacarídeos) tanto na alimentação, quanto na forma de suplemento é uma atitude inteligente: independentemente se o objetivo for a melhora da performance ou diminuição da gordura corporal. A presença de BCAAs nos suplementos enobrece o produto, já que estes aminoácidos alem de potentes anti-catabólicos, ajudam a retardar a instalação da fadiga precoce.
A experiência prática tem demonstrado também que a combinação maltodextrina – frutose é a mais eficiente para evitar a depleção dos níveis de glicogênio durante a atividade, podendo ser ingerida antes, durante ou depois do exercício, sem risco de aumentar demais a quantidade de insulina secretada, evitando assim a temida hipoglicemia de rebote.
Apesar de a insulina estar suprida durante a atividade ininterrupta, os polímeros mais longos também irá fornecer energia por mais tempo.

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Victor Martinez

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O Gigante Markus Ruhl

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20 dicas para emagrecer com saúde

Emagrecer todos nós sabemos que não é tarefa das mais fáceis.
No entanto, algumas regras básicas podem tornar essa missão um pouco menos complicada.

Se para perder peso você já usou e abusou de medicamentos, fez diversas dietas e ainda não conseguiu ver os números da balança diminuírem, você pode estar dentro do grupo de pessoas que está fazendo tudo errado. De acordo com algumas especialistas da área de nutrição a maioria das pessoas sofre com a tal dificuldade de perder ou manter o peso ideal porque não sabem o que cortar completamente da dieta ou o que pode ser consumido com algumas restrições.
Por isso a equipe da RG Nutriu, uma das mais tradicionais empresas especializadas em nutrição do país, preparou algumas dicas para que você entenda como é uma verdadeira reeducação alimentar.

1 Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte pelo menos de 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico.

2 Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições. Desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos.
Almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos.

3 As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a reposição de vitaminas e minerais perdidos com facilidade durante o exercício.

4 A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (Sempre na primeira hora após os exercícios) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para queimar gordura, inclusive no repouso.

5 Nunca se exercitem em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da ultima refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de coco ou gatorede antes, durante e após os exercícios.

6 O fracionamentos correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%. Com isso você pode perder gordura até sem restrição calórica.

7 Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, vegetais em geral.

8 Evite o uso de laxantes e diuréticos, pois promovem perda excessiva de líquidos podendo causar uma desidratação. Não é uma forma saudável de emagrecimento.
A curto prazo até causar uma sensação de perda, porem, esta não está relacionada aquela gordura excedente. O correto é ingerir refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos.

9 Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja: massa, pâes, frutas e doces.
Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitamos assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gorduras, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço.

10 Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquidos durante o processo de perda de peso: erva doce, salmão, coentro, berinjela e endívias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá.

11 Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entrada, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos perdidos.

12 Mastigar bem os alimentos.
Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar mensagem para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais.

13 Beber no mínimo 2 litros de água por dia hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Alem disso, engana o estomago dando a sensação de saciedade.

14 Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quando mais amarelado maior é seu teor de gorduras.

15 Evite muitos liquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico, distende as paredes do estomago sobrecarregando todo intestino e prejudica a assimilação dos nutrientes.

16 Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficara encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gorduras.

17 Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinados). O corpo utiliza uma parte como energia e o restante é acumulado na forma de gordura.

18 Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua por iogurte light.

19 Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos.
20 Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras.

A importância dos carboidratos na musculação

O papel dos carboidratos integrais e o conceito de whole Grain no desempenho físico e na saúde.

Vá de carboidratos.
Quando se falta em dieta e se pensa em emagrecimento, o carboidrato é sempre taxado como vilão da história. E apesar de seu claro papel no organismo como fornecedor de energia para as atividades esportivas, e de ser comprovado que o consumo moderado não leva ao aumento de peso, novas dietas continuam surgindo com a proposta à diminuição e até a exclusão total deste nutriente.
Muitos esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este método com o intuito de emagrecimento e comprometem o desempenho. O carboidrato não deve ser excluído da dieta, mas também não deve ser consumido em excesso, pois se esta energia não for gasta pelo organismo, o ganho de peso é inevitável.
O carboidrato pode ser definido como o combustível vital para o desempenho esportivo. Durante o exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos, e na sua ausência, o glicogênio hepático disponibiliza glicose e transporta para o sangue, como suprimento extra aos músculos e sistema nervoso central.
Quando todo o glicogênio é depletado, o organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das proteínas. Com isso, há degradação da proteína muscular, o que pode levar a uma fadiga precoce e queda no desempenho esportivo.
A quantidade de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual.
Quanto maior a porcentagem de carboidrato na dieta, maior será a quantidade de glicogênio muscular. A quantidade de glicogênio esta relacionada com o mecanismo de fadiga: quando mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um individuo permanecer em atividade.
Por isso, os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos. A recomendação é de 60 a 70% das calorias ingeridas ao longo do dia. Para o individuo saudável, essa recomendação é em torno de 50 a 60% do valor calórico total da dieta. Este nutriente é fornecido pelos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc.), tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc.), açúcares (mel, frutose, etc.), massas, pães e barras de cereais.
Há 2 tipos de carboidratos, os simples – que são transformados rapidamente em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue – e os complexos – que podem ter rápida absorção se forem refinados ou absorvidos mais lentamente pelo organismo – se forem ricos em fibras. Os últimos mantêm a taxa sanguínea de açúcar mais estável.

RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS NOS TREINOS
A quantidade de carboidrato depende do horário do treino/competição e da estrutura do organismo do atleta.
HORÁRIO CARBOIDRATO/KG DE PESO EX: 70 KG CALORIAS
4 h antes 4 – 5 g = 280 – 350g 1120 a 1400
2 h antes 2 – 3 g = 140 – 210g 560 a 840
1 h antes 1 – 2 g = 70 – 140g 280 a 560

FONTE: Maughan, RJ. Food and before, during and after exercise. In: Shephard, RJ.. 2000

Hopertrofia Muscular

O que é hipertrofia muscular? É um aumento na secção transversa do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes(Fleck,1999). A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores como a resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o inicio do programa (Komi, 1994). O treinamento de força resulta em aumento na secção transversa de todas as fibras musculares, porém, a maioria dos estudos demonstra um hipertrofia relativamente maior ocorrendo nas fibras tipos II (Komi, 1994) Na hipertrofia, existem duas maneiras nas quais a proteína pode ser acumulada em função do exercício. Uma delas é aumentar a síntese protéica, a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada. Aparentemente, os diferentes tipos de fibras musculares usam diferentes estratégias para o acúmulo de proteína, onde as fibras tipo II têm volume de síntese aumentada e o tipo I tem a sua degradação diminuída (Komi, 1994; Bacurau, 2000). O treinamento de hipertrofia muscular deve seguir uma série de combinações das muitas variáveis, portando, devemos respeitá-las para que tenhamos o resultado esperado, pois muitas vezes, deparamos com praticantes de musculação que não se preocupam com o tempo de intervalo entre as séries ou então exageram no peso, treinando co cargas que são impossíveis de serem realizadas sem ajuda de um companheiro de treino, isso significa que o treino pode não estar sendo realizado adequadamente, e o resultado pode não vir como o esperado. Para que se possa prescrever um treinamento de hipertrofia ideal, deve-se obedecer ao controle das variáveis, dessa forma é importante que haja um critério na prescrição desse tipo de treinamento . Aqui vai uma referência para a prescrição, porém deve ficar claro que tudo isso é uma receita de bolo, mas um roteiro para a prescrição adequada (uchida, 2003)
1. Peso e repetições, entre 6 e 12 repetições máximas (RMs) (Fleck, 1999; Uchida, 2003), ou seja, realizar um número de repetições máximas para um determinado peso, porém muitos atletas de culturismo utilizam um maior número de repetições, como por exemplo Ronnie Coleman. Um número muito reduzido de repetições máximas (inferior a 6 RMs) significa muito peso, o que não é ideal para o aumento da massa muscular, nesse tipo de treino o objetivo acaba sendo aumento da força máxima, através de adaptações neurais. Não realizar todos os treinos ou sessões a 100% das repetições máximas, pois dessa forma pode-se aumentar a incidência de lesões.
2. Séries por grupo muscular maior que 3 (Fleck, 1999; Uchida, 2003).
3. Frequência semanal por grupo muscular pelo menos treinar duas vezes por semana cada grupamento muscular, com intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas (Fleck 1999; Uchida, 2003) em média, isso significa que se você treinou costas na segunda feira, esse deve ser treinado novamente na quarta ou quinta feira. Existem treinos que o praticante realiza uma vez por semana cada grupamento muscular, repetindo-o novamente apenas na semana seguinte, para que esse tenha efeito, deve haver um sobrecarga altíssima o que só é recomendado para praticante avançados, alto nível.
4. Intervalo entre as séries e exercícios é um dos fatores que geralmente não são respeitados, e para o objetivo hipertrofia deve ser realmente cronometados. Esse descanso deve ser menor que 1.5min (Fleck, 1999; Uchida, 2003), chegando muitas vezes a 30seg, portanto esse treino não é facil, onde as concentrações da lactato chegam a valores altíssimos, quanto menor o intervalo entre as séries. Porém, essa é uma das caracteristicas metabólicas desse tipo de treino (Tesch, 1994).
5. A velocidade de execução do exrcício deve ser lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica, pois o tempo de tensão parece ser importante estímulo para aumentar a hipertrofia e resistência muscular (Keogh, et alii, 1999). Muitos praticantes acreditam que a velocidade de movimento deva ser rápida, porem, todos os trabalhos indicam que quando o movimento é realizado de forma veloz, o objetivo acaba sendo potência muscular, o que significa maior atividade neural e pouca mudança na parte morfológica. Esse artigo foi apenas uma forma de facilitar a prescrição do treinamento de hipertrofia muscular, logicamente existem inúmeros metodos de treinamentos para esse objetivo que não foram citados neste texto, porém, deve ficar claro que o treino precisa ser individual, devido à individualidade biológica.Portanto, treine consciente e procure um bom profissional para auxiliá-lo
O treinamento de Hipertrofia muscualar deve seguir uma série de combinações das muitas variáveis, portanto, devemos respeitá-las para que tenhamos o resultado esperado, pois muitas vezes, deparamos com prati- cantes de musculação que não se preocupam com o tempo de intervalo entre as séries ou então exageram no peso.

Alimentação na Musculação

Soluções para os maiores problemas de alimentação na musculação

Massa muscular ou perda
De gordura: está difícil
Alcançar seu objetivo
Mesmo com muito esforço
Nos treinos?
Pode ser que você esteja
Cometendo erros comuns
Em sua dieta

Quando falamos em treinamento, há duas situações básicas: êxito e fracasso. O lado positivo é o do atleta de academia que descobre a equação favorável: uma mistura perfeita de exercícios e nutrição que produz um físico com novos músculos e pouca gordura. O lado negativo, bem...
As dificuldades surgem para pessoas que parecem nunca fazer as coisas adequadas e, em geral, esse quadro se deve a uma ou mais falhas em seu estado nutritivo. Realizam muito esforço em seus treinamentos, porem, deixam de ingerir o suplemento após a sessão de exercícios.
Tentam reduzir a ingestão calórica para perder gordura, no entanto, esquecem de suplementar corretamente ou controlar a porcentagem de proteínas ingeridas. Os indivíduos que se incluem nesta categoria são aqueles que quase fazem o que devem, mas se esquecem da alimentação e da suplementação.
Se você se depara com este problema, fique tranqüilo. Seu caso tem solução e não é nada complicado entrar nos eixos. Lembre-se: por mais intenso que você treine, nunca deixe de lado o trabalho na cozinha, pois a alimentação é tão importante quanto o treinamento.

ERROS NA HORA DE PERDER GORDURA

Aqueles que desejam perder gordura são os que mais cometem erros na alimentação.
Como estão obcecados com este objetivo, se excedem no esforço e deixam de progredir. Ou, pior ainda, acabam por se transformar no terrível modelo que conhecemos como ´gordo magro´(resultado de perda de massa muscular sem que se note a diminuição de gordura). Lembre-se que a moderação é a chave dos ganhos progressivos. Os primeiros três erros são resultados de alterações extremas.

ERRO Nº 1 CORTAR CALORIAS EM EXCESSO
Você quer ficar definido, mas nenhum sacrifício parece suficiente. Com isso você decide cortar sua ingestão calórica pela metade, esperando, em poucos dias, uma transformação em seu corpo. Este é um erro gravíssimo, porque seu organismo não respondera da mesma maneira abrupta que a alteração realizada.
Na verdade, o corte excessivo da ingestão calórica pode fazer com que o metabolismo – responsável por consumir as calorias – reduza seu gasto cada vez mais. O sistema ideal consiste em criar um déficit calórico pequeno, consumindo diariamente 15% a 20% a menos de calorias. Se, por exemplo, consome 3.000 calorias por dia, diminuir para 2.400 a 2550 permitira que seu metabolismo continue funcionando corretamente e queime mais calorias.
No entanto, com uma diminuição excessiva de ingestão calórica, seu objetivo pode frustar-se com o tempo. Em algumas semanas o metabolismo pode adaptar-se e queimar menos calorias, o que reduz a perda continua de gordura. Uma maneira de evitar isto é consumir mais calorias durante um dia por semana, chegando a incluir os mesmo hábitos anteriores ao inicio da dieta, ou seja, neste caso, 3000 calorias. O aumento gradual interrompe a resposta de adaptação, permitindo que o metabolismo continue funcionando numa velocidade suficiente.
Os cortes bruscos nas calorias levam a uma grande perda de massa muscular com conseqüente diminuição do metabolismo celular (diminuição do gasto calórico).

ERRO Nº 2 ELIMINAÇÃO DAS GORDURAS
Lembra do que falamos com relação à moderação? O zero absoluto é muito perigoso na nutrição: zero gordura, zero colesterol... São números que pertencem às dietas drásticas que devem ser evitadas, sobretudo por pessoas que malham. Controlar o consumo calórico eliminando gorduras excessivas como manteiga, toucinho de porco, pele de frango e alimentos fritos é uma ótima opção.
Algumas pessoas se excedem e segue uma dieta drástica tentando moldar seus corpos utilizando apenas fontes magras de proteínas, como peixe branco, claras de ovo e proteína em pó. Como muitos dos carboidratos e vegetais contem poucas gorduras, este tipo de dieta se torna carente desse nutriente. O maior problema consiste em que esse “zero de gordura” compromete os níveis de testosterona, ação que pode reduzir capacidade do corpo em manter músculos durante a dieta. Resumindo: quando os níveis de testosterona caem, o metabolismo também diminui.
O melhor é incluir gemas de ovos (um ovo inteiro por cada 3 ou 4 claras) na dieta e ingerir diariamente carne magra. Os dois alimentos possuem colesterol, comum as gorduras saturadas, e favorecem a produção de testosterona. Também devemos incluir peixes gordos como o salmão, atum ou truta dois dias por semanas. Eles contem gorduras especiais chamadas Ômega 3, que não só ajudam a prevenir os problemas de inflamações musculares, como também parecem ser úteis para que o corpo perca gordura com maior facilidade.

ERRO Nº3 EXCLUIR OS CARBOIDRATOS

Ainda que as dietas com baixa ingestão de carboidratos ajudem a perder gordura, não deixe de consumir este macro nutriente. É melhor controlar o seu consumo.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é eliminá-lo de algumas refeições, exceto o café da manhã e após o treinamento. São dois momentos críticos no dia para o desenvolvimento muscular. Ao levantarmos da cama, necessitamos de carboidratos para reverter o estado catabólico que ocorre durante o sono. Depois do treinamento, os carboidratos nos fazem falta porque elevam os níveis de insulina que impulsionam o desenvolvimento muscular e reabastecem os depósitos de glicogênio gastos por causa dos exercícios. O café da manhã pode consistir em 2 a 3 ovos inteiros e a 6 a 10 claras de ovos com um copo de aveia e a refeição pós-treino deve conter proteína e carboidratos de digestão rápida, como batatas, pão branco e sorvete sem gordura (as quantidades, obviamente, variam de acordo com o organismo de cada um).
A baixa ingestão deste macro nutrientes nas demais refeições do dia pode consistir em algo tão simples como uma batida de Whey Protein, ou 150g a 250g de proteína magra, como frango, peru, peixe ou carne magra, acompanhados de alguns vegetais.
Desta maneira, queimara gordura sem perder a capacidade de treinar com intensidade, algo decisivo n hora de definir os músculos.
Outro ponto importante sobre os carboidratos é o índice Glicêmico. Cada carboidrato possui um Índice Glicêmico distinto e os de valor médio-baixo são os que mais deveriam ser consumidos. Os carboidratos de alto Índice Glicêmico têm seu lugar na refeição logo após o treino, porque esse fator favorece a maior liberação de insulina, que colabora para a entrada de aminoácidos e glicose no tecido muscular favorecendo a recuperação e o anabolismo celular.

ERROS REFERENTES AO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR
Os que fracassam cometem alguns deslizes, sendo os três mais comuns:

ERRO Nº 4 SUPERESTIMAR NECESSIDADES CALORICAS

Não é preciso ser especialista em nutrição para saber que, se o objetivo é desenvolver massa muscular, é necessário ingerir mais calorias. Porém, se você se prende somente na quantidade de calorias, pode torna-se obeso. Isso porque não se trata somente da quantidade de calorias consumidas. Outros fatores são importantes na fórmula do crescimento e incluem freqüência das refeições, ingestão de proteína e suplementos anticatabólicos.
Ainda que uma dieta hipercalórica favoreça o desenvolvimento, nada é mais efetivo que dividir as calorias em seis refeições diárias, com intervalos de 2 a 3 horas.
Assim, é possível potencializar a absorção de nutrientes e suprimir os hormônios que, como o cortisol, interferem no desenvolvimento.
O próximo passo é consumir proteína suficiente, um mínimo de 2 gramas diários por quilo de peso corporal. A proteína repara as fibras musculares lesionadas quando o aporte calórico é insuficiente. Se consumimos bastante calorias, a proteína se dedica ao desenvolvimento dos músculos e ao trabalho extra de recuperação. Porem, não é preciso exagerar: o razoável é consumir entre 40 e 50 calorias por quilo de peso corporal, e o percentual protéico destas calorias deve oscilar entre 30% e 45%.
Como seu objetivo é impedir a perda de músculos durante o treino e , alem disso, aumentar a massa muscular, é necessário consumir suplementos anticatabólicos como Leucina, vitamina C e vitamina E. Cinco gramas de aminoácidos Leucina, ingeridos antes depois de treinar, pode reduzir a decomposição do músculo, 500mg a 1000mg de vitamina C e 400mg a 800mg de vitamina E é a quantidade segura para manter os músculos e reduzir a produção de radicais livres que atrasam o desenvolvimento muscular, alem de debilitar o organismo.

ERRO Nº5 ESQUECER DE ALIMENTAR-SE ANTES DO TREINO

O desenvolvimento muscular é uma equação muito simples: treine com pesos para destruir as fibras musculares, descanse e depois coma para reparar os danos nas fibras e desenvolvê-las. A refeição pós-treino é fundamental para aumentar o tamanho do músculo.
Porem, a recuperação não começa logo após a academia, ainda mais quando se treina 4 ou 5 dias por semana. É necessário fazer uma alimentação pré-treino.
O que consumimos antes de treinar tem um papel decisivo no desenvolvimento. Uma boa refeição ingerida 2 horas antes de treinar produz uma serie de alterações hormonais durante a sessão de exercícios. Comece com um pequeno peito de frango e uma batata-doce media, e aumente as quantidades e as medidas conforme seu corpo se adapta. É o primeiro passo da refeição antes do treino. O segundo é ingerir 20 gramas de Whey Protein e 40g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, fruta ou cereais integrais, pouco antes de ir para academia.

ERRO Nº6 CONSUMO DE PROTEINA INCONSTANTE

Qual será a quantidade correta de proteína que devemos ingerir?
Dois gramas por quilo de peso corporal diariamente são aceitáveis, no entanto, a estimativa pode variar de uma pessoa para outra e de semana para semana. Nunca se deve consumir a mesma quantidade de macro-nutrinetes todos os dias. Sinta o que seu corpo necessita, mas cuidado para não exagerar.
Vamos explicar: após treinar mais intenso que o habitual ou depois de realizar exercícios que não esta acostumado, é normal sentir mais dores e fadiga que o usual. Isso pode significar que devemos consumir mais proteínas. Assim mesmo, quanto maior for o volume de exercícios, maior a necessidade de proteína. Neste caso, 3 gramas diários por quilo de peso corporal é uma boa quantia, incluindo pelo menos 60 gramas após o treinamento.
15% a 20%
É o percentual de redução calórica necessária para conseguir uma perda segura de gordura

O CAMINHO ADEQUADO.
Agora você pode decidir: ter êxito ou fracassar?
Aconselhamos a primeira. Sabemos que não é simples seguir uma dieta para obter um ótimo físico. Mas é importante lembrar-se daquele velho ditado: ”A pressa é inimiga da perfeição”. Portanto, a persistência e a paciência são fortes aliadas para alcançar estes objetivos, desde que bem alimentado, claro!