O papel dos carboidratos integrais e o conceito de whole Grain no desempenho físico e na saúde.
Vá de carboidratos.
Quando se falta em dieta e se pensa em emagrecimento, o carboidrato é sempre taxado como vilão da história. E apesar de seu claro papel no organismo como fornecedor de energia para as atividades esportivas, e de ser comprovado que o consumo moderado não leva ao aumento de peso, novas dietas continuam surgindo com a proposta à diminuição e até a exclusão total deste nutriente.
Muitos esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este método com o intuito de emagrecimento e comprometem o desempenho. O carboidrato não deve ser excluído da dieta, mas também não deve ser consumido em excesso, pois se esta energia não for gasta pelo organismo, o ganho de peso é inevitável.
O carboidrato pode ser definido como o combustível vital para o desempenho esportivo. Durante o exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos, e na sua ausência, o glicogênio hepático disponibiliza glicose e transporta para o sangue, como suprimento extra aos músculos e sistema nervoso central.
Quando todo o glicogênio é depletado, o organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das proteínas. Com isso, há degradação da proteína muscular, o que pode levar a uma fadiga precoce e queda no desempenho esportivo.
A quantidade de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual.
Quanto maior a porcentagem de carboidrato na dieta, maior será a quantidade de glicogênio muscular. A quantidade de glicogênio esta relacionada com o mecanismo de fadiga: quando mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um individuo permanecer em atividade.
Por isso, os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos. A recomendação é de 60 a 70% das calorias ingeridas ao longo do dia. Para o individuo saudável, essa recomendação é em torno de 50 a 60% do valor calórico total da dieta. Este nutriente é fornecido pelos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc.), tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc.), açúcares (mel, frutose, etc.), massas, pães e barras de cereais.
Há 2 tipos de carboidratos, os simples – que são transformados rapidamente em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue – e os complexos – que podem ter rápida absorção se forem refinados ou absorvidos mais lentamente pelo organismo – se forem ricos em fibras. Os últimos mantêm a taxa sanguínea de açúcar mais estável.
RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS NOS TREINOS
A quantidade de carboidrato depende do horário do treino/competição e da estrutura do organismo do atleta.
HORÁRIO CARBOIDRATO/KG DE PESO EX: 70 KG CALORIAS
4 h antes 4 – 5 g = 280 – 350g 1120 a 1400
2 h antes 2 – 3 g = 140 – 210g 560 a 840
1 h antes 1 – 2 g = 70 – 140g 280 a 560
FONTE: Maughan, RJ. Food and before, during and after exercise. In: Shephard, RJ.. 2000
Vá de carboidratos.
Quando se falta em dieta e se pensa em emagrecimento, o carboidrato é sempre taxado como vilão da história. E apesar de seu claro papel no organismo como fornecedor de energia para as atividades esportivas, e de ser comprovado que o consumo moderado não leva ao aumento de peso, novas dietas continuam surgindo com a proposta à diminuição e até a exclusão total deste nutriente.
Muitos esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este método com o intuito de emagrecimento e comprometem o desempenho. O carboidrato não deve ser excluído da dieta, mas também não deve ser consumido em excesso, pois se esta energia não for gasta pelo organismo, o ganho de peso é inevitável.
O carboidrato pode ser definido como o combustível vital para o desempenho esportivo. Durante o exercício, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos, e na sua ausência, o glicogênio hepático disponibiliza glicose e transporta para o sangue, como suprimento extra aos músculos e sistema nervoso central.
Quando todo o glicogênio é depletado, o organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das proteínas. Com isso, há degradação da proteína muscular, o que pode levar a uma fadiga precoce e queda no desempenho esportivo.
A quantidade de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta habitual.
Quanto maior a porcentagem de carboidrato na dieta, maior será a quantidade de glicogênio muscular. A quantidade de glicogênio esta relacionada com o mecanismo de fadiga: quando mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um individuo permanecer em atividade.
Por isso, os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos. A recomendação é de 60 a 70% das calorias ingeridas ao longo do dia. Para o individuo saudável, essa recomendação é em torno de 50 a 60% do valor calórico total da dieta. Este nutriente é fornecido pelos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc.), tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc.), açúcares (mel, frutose, etc.), massas, pães e barras de cereais.
Há 2 tipos de carboidratos, os simples – que são transformados rapidamente em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue – e os complexos – que podem ter rápida absorção se forem refinados ou absorvidos mais lentamente pelo organismo – se forem ricos em fibras. Os últimos mantêm a taxa sanguínea de açúcar mais estável.
RECOMENDAÇÃO DE CARBOIDRATOS NOS TREINOS
A quantidade de carboidrato depende do horário do treino/competição e da estrutura do organismo do atleta.
HORÁRIO CARBOIDRATO/KG DE PESO EX: 70 KG CALORIAS
4 h antes 4 – 5 g = 280 – 350g 1120 a 1400
2 h antes 2 – 3 g = 140 – 210g 560 a 840
1 h antes 1 – 2 g = 70 – 140g 280 a 560
FONTE: Maughan, RJ. Food and before, during and after exercise. In: Shephard, RJ.. 2000
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