Hopertrofia Muscular

O que é hipertrofia muscular? É um aumento na secção transversa do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes(Fleck,1999). A magnitude desse aumento de massa muscular depende de vários fatores como a resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o inicio do programa (Komi, 1994). O treinamento de força resulta em aumento na secção transversa de todas as fibras musculares, porém, a maioria dos estudos demonstra um hipertrofia relativamente maior ocorrendo nas fibras tipos II (Komi, 1994) Na hipertrofia, existem duas maneiras nas quais a proteína pode ser acumulada em função do exercício. Uma delas é aumentar a síntese protéica, a outra é diminuir a quantidade de proteína a ser quebrada. Aparentemente, os diferentes tipos de fibras musculares usam diferentes estratégias para o acúmulo de proteína, onde as fibras tipo II têm volume de síntese aumentada e o tipo I tem a sua degradação diminuída (Komi, 1994; Bacurau, 2000). O treinamento de hipertrofia muscular deve seguir uma série de combinações das muitas variáveis, portando, devemos respeitá-las para que tenhamos o resultado esperado, pois muitas vezes, deparamos com praticantes de musculação que não se preocupam com o tempo de intervalo entre as séries ou então exageram no peso, treinando co cargas que são impossíveis de serem realizadas sem ajuda de um companheiro de treino, isso significa que o treino pode não estar sendo realizado adequadamente, e o resultado pode não vir como o esperado. Para que se possa prescrever um treinamento de hipertrofia ideal, deve-se obedecer ao controle das variáveis, dessa forma é importante que haja um critério na prescrição desse tipo de treinamento . Aqui vai uma referência para a prescrição, porém deve ficar claro que tudo isso é uma receita de bolo, mas um roteiro para a prescrição adequada (uchida, 2003)
1. Peso e repetições, entre 6 e 12 repetições máximas (RMs) (Fleck, 1999; Uchida, 2003), ou seja, realizar um número de repetições máximas para um determinado peso, porém muitos atletas de culturismo utilizam um maior número de repetições, como por exemplo Ronnie Coleman. Um número muito reduzido de repetições máximas (inferior a 6 RMs) significa muito peso, o que não é ideal para o aumento da massa muscular, nesse tipo de treino o objetivo acaba sendo aumento da força máxima, através de adaptações neurais. Não realizar todos os treinos ou sessões a 100% das repetições máximas, pois dessa forma pode-se aumentar a incidência de lesões.
2. Séries por grupo muscular maior que 3 (Fleck, 1999; Uchida, 2003).
3. Frequência semanal por grupo muscular pelo menos treinar duas vezes por semana cada grupamento muscular, com intervalo entre as sessões de 48 a 72 horas (Fleck 1999; Uchida, 2003) em média, isso significa que se você treinou costas na segunda feira, esse deve ser treinado novamente na quarta ou quinta feira. Existem treinos que o praticante realiza uma vez por semana cada grupamento muscular, repetindo-o novamente apenas na semana seguinte, para que esse tenha efeito, deve haver um sobrecarga altíssima o que só é recomendado para praticante avançados, alto nível.
4. Intervalo entre as séries e exercícios é um dos fatores que geralmente não são respeitados, e para o objetivo hipertrofia deve ser realmente cronometados. Esse descanso deve ser menor que 1.5min (Fleck, 1999; Uchida, 2003), chegando muitas vezes a 30seg, portanto esse treino não é facil, onde as concentrações da lactato chegam a valores altíssimos, quanto menor o intervalo entre as séries. Porém, essa é uma das caracteristicas metabólicas desse tipo de treino (Tesch, 1994).
5. A velocidade de execução do exrcício deve ser lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica, pois o tempo de tensão parece ser importante estímulo para aumentar a hipertrofia e resistência muscular (Keogh, et alii, 1999). Muitos praticantes acreditam que a velocidade de movimento deva ser rápida, porem, todos os trabalhos indicam que quando o movimento é realizado de forma veloz, o objetivo acaba sendo potência muscular, o que significa maior atividade neural e pouca mudança na parte morfológica. Esse artigo foi apenas uma forma de facilitar a prescrição do treinamento de hipertrofia muscular, logicamente existem inúmeros metodos de treinamentos para esse objetivo que não foram citados neste texto, porém, deve ficar claro que o treino precisa ser individual, devido à individualidade biológica.Portanto, treine consciente e procure um bom profissional para auxiliá-lo
O treinamento de Hipertrofia muscualar deve seguir uma série de combinações das muitas variáveis, portanto, devemos respeitá-las para que tenhamos o resultado esperado, pois muitas vezes, deparamos com prati- cantes de musculação que não se preocupam com o tempo de intervalo entre as séries ou então exageram no peso.