Em toda dieta de quem pratica alguma atividade física os carboidratos são essenciais para otimizar o treinamento. Seja antes, durante ou depois do treino eles são sempre muito utilizados. Entenda mais sobre eles e saiba se está consumindo carboidrato de maneira correta.
Assim como acontece com qualquer tipo de suplementos alimentar, os praticantes só irão se beneficiar com o uso de complementos alimentares à base de carboidratos quando a alimentação estiver balanceada e adequada aos seus objetivos.
Sabemos que nem sempre é possível manter uma dieta, ou mesmo fazer um lanche rico em carboidratos nos períodos que antecedem aos treinos (lembramos que a ultima refeição anterior ao treino deve ser feita no Maximo 60 minutos antes do mesmo, para que não ocorra um déficit de fluxo sanguíneo nos músculos envolvidos no treinamento, já que o Trato Gastro Intestinal (TGI) ira solicitar um grande volume de sangue nos primeiros 60 a 90 minutos de digestão; alem da sensação de desconforto e náusea que pode ocorrer), e alem disso, algumas pessoas sentem desconforto durante o exercício, mesmo utilizando “alimentos leves”.
Dependendo da intensidade e duração da atividade física praticada, a “maquina humana” utiliza uma mistura de combustíveis que variar de acordo com o grau de condicionamento de cada individuo, e ao contrario das “maquinas mecânicas”, o rendimento do atleta depende diretamente das reservas de combustível no momento; e a influencia da nutrição nesta performance pode fazer a diferença entre ganhar ou perder.
Os carboidratos alem de ser a fonte principal e preferida de energia, é o nutriente mais importante, já que é primordialmente utilizado nas atividades de alta intensidade e é o responsável pela manutenção do volume muscular (músculos+glicogênio=músculos maiores), só que as reservas de carboidratos corporais são limitadas (80%- músculos; 15%- fígados; 5%- sangue) e, normalmente menores do que as necessidades diárias da maioria dos atletas. A ingestão de carboidratos antes e durante o exercício, e nos períodos de recuperação entre as series de exercício prolongado providencia uma variedade de opções para aumentar a disponibilidade corporal de carboidrato à curto prazo. “As estratégias de ingestão de carboidrato que mantêm ou aumentam o nível de glicogênio muscular reduzem ou atrasam o inicio da fadiga, e aumentam a performance durante uma única sessão de exercício prolongado” (Burke 2001). Normalmente os carboidratos devem representar de 55% a 60% do total das calorias diárias ingeridas, quantidades que podem variar muito, dependendo da periodização do treino ou do objetivo de cada praticante. O momento de ingestão, a quantidade e o tipo de carboidrato ingerido, permitem a otimização dos estoques de glicogênio, aumentando o tempo do exercício até a exaustão, e treinando melhor, as metas serão alcançadas mais rapidamente.
Sob o aspecto fisiológico é importante ressaltar que os carboidratos e as proteínas fornecem a mesma quantidade de calorias por grama (4Kcal/g), portanto aumentar muito a ingestão protéica em detrimento dos carboidratos na intenção de emagrecer é “trocar seis por meia dúzia”, e o corpo utilizará a proteína como fonte de energia, se necessário, e a um custo elevado para a saúde. Todos sabem que o excesso de carboidratos pode se transformar em gordura, mas o contrario jamais acontece, portanto balancear a dieta antes de diminuir os carboidratos por conta própria é uma atitude sensata, principalmente porque o combustível utilizado pelo cérebro é a própria glicose. (Alias, todo e qualquer tipo de carboidrato, seja proveniente dos pães, frutas, massas, cereais ou até mesmo dos doces será digerido até a menor unidade-glicose, para depois ser assimilado).
A velocidade de digestão e assimilação dos carboidratos pode influenciar de maneira positiva ou negativa no treinamento, principalmente por causa da ação da INSULINA. A função deste hormônio é deixar as células permeáveis à glicose e, sua produção pelo pâncreas está diretamente relacionada com o tipo e as quantidades de carboidratos ingeridas. Quanto menor e mais simples for à cadeia de carboidratos, mais rapidamente ele se transformará em glicose, provocando assim uma produção elevada de insulina, o que pode levar a uma situação de hipoglicemia (muita glicose no sangue = muita insulina produzida = “varredura da glicose” = queda da glicemia sanguínea).
Essa “hipoglicemia de rebote também pode acontecer com uma ingestão muito elevada de carboidratos complexos, que é o que ocorre com atletas que utilizam altas quantidades de Maltodextrina diluía em água, por exemplo, lembre-se daquele “soninho” que sentimos após a macarronada do domingo...), portanto as quantidades e a combinação dos carboidratos dentro de cada alimento ou suplemento irão fazer toda a diferença. A presença de fibras alimentares ajuda a regular o tempo de trânsito da glicose, diminuindo assim a quantidade de insulina secretada. “A combinação de carboidratos simples e complexos leva a uma melhor utilização da glicose pelo organismo, de forma que a glicemia sanguínea seja mantida por um longo período de tempo e haja glicogênio muscular disponível para utilização imediata” (WEE ET AL. 1999)
Após os exercícios, a reposição de carboidratos deve ser realizada preferencialmente na primeira hora após o término. A restauração dos níveis de glicogênio muscular é mais eficaz neste momento pela atividade aumentada da enzima glicogênio sintetase. “Experimentos recentes testaram a hipótese de que a ingestão de carboidratos. Por suprimir a liberação de cortisol, pode atenuar a imunossupressão pós-exercicio. Os resultados dessas investigações têm revelado que, comparada à ingestão de placebo, o consumo de carboidratos, durante e após a atividade, resulta em atenuada resposta de cortisol e menores respostas células imunes” (HERSON, 1998 e KOSH, 2001).
Resumidamente, concluímos então que os suplementos de carboidratos podem ter efeito ergogênico nos exercícios e como auxiliares na recuperação, desde que o procedimento dietético esteja adequado. Restringir a ingestão de açucares simples (especialmente os monossacarídeos) tanto na alimentação, quanto na forma de suplemento é uma atitude inteligente: independentemente se o objetivo for a melhora da performance ou diminuição da gordura corporal. A presença de BCAAs nos suplementos enobrece o produto, já que estes aminoácidos alem de potentes anti-catabólicos, ajudam a retardar a instalação da fadiga precoce.
A experiência prática tem demonstrado também que a combinação maltodextrina – frutose é a mais eficiente para evitar a depleção dos níveis de glicogênio durante a atividade, podendo ser ingerida antes, durante ou depois do exercício, sem risco de aumentar demais a quantidade de insulina secretada, evitando assim a temida hipoglicemia de rebote.
Apesar de a insulina estar suprida durante a atividade ininterrupta, os polímeros mais longos também irá fornecer energia por mais tempo.
Assim como acontece com qualquer tipo de suplementos alimentar, os praticantes só irão se beneficiar com o uso de complementos alimentares à base de carboidratos quando a alimentação estiver balanceada e adequada aos seus objetivos.
Sabemos que nem sempre é possível manter uma dieta, ou mesmo fazer um lanche rico em carboidratos nos períodos que antecedem aos treinos (lembramos que a ultima refeição anterior ao treino deve ser feita no Maximo 60 minutos antes do mesmo, para que não ocorra um déficit de fluxo sanguíneo nos músculos envolvidos no treinamento, já que o Trato Gastro Intestinal (TGI) ira solicitar um grande volume de sangue nos primeiros 60 a 90 minutos de digestão; alem da sensação de desconforto e náusea que pode ocorrer), e alem disso, algumas pessoas sentem desconforto durante o exercício, mesmo utilizando “alimentos leves”.
Dependendo da intensidade e duração da atividade física praticada, a “maquina humana” utiliza uma mistura de combustíveis que variar de acordo com o grau de condicionamento de cada individuo, e ao contrario das “maquinas mecânicas”, o rendimento do atleta depende diretamente das reservas de combustível no momento; e a influencia da nutrição nesta performance pode fazer a diferença entre ganhar ou perder.
Os carboidratos alem de ser a fonte principal e preferida de energia, é o nutriente mais importante, já que é primordialmente utilizado nas atividades de alta intensidade e é o responsável pela manutenção do volume muscular (músculos+glicogênio=músculos maiores), só que as reservas de carboidratos corporais são limitadas (80%- músculos; 15%- fígados; 5%- sangue) e, normalmente menores do que as necessidades diárias da maioria dos atletas. A ingestão de carboidratos antes e durante o exercício, e nos períodos de recuperação entre as series de exercício prolongado providencia uma variedade de opções para aumentar a disponibilidade corporal de carboidrato à curto prazo. “As estratégias de ingestão de carboidrato que mantêm ou aumentam o nível de glicogênio muscular reduzem ou atrasam o inicio da fadiga, e aumentam a performance durante uma única sessão de exercício prolongado” (Burke 2001). Normalmente os carboidratos devem representar de 55% a 60% do total das calorias diárias ingeridas, quantidades que podem variar muito, dependendo da periodização do treino ou do objetivo de cada praticante. O momento de ingestão, a quantidade e o tipo de carboidrato ingerido, permitem a otimização dos estoques de glicogênio, aumentando o tempo do exercício até a exaustão, e treinando melhor, as metas serão alcançadas mais rapidamente.
Sob o aspecto fisiológico é importante ressaltar que os carboidratos e as proteínas fornecem a mesma quantidade de calorias por grama (4Kcal/g), portanto aumentar muito a ingestão protéica em detrimento dos carboidratos na intenção de emagrecer é “trocar seis por meia dúzia”, e o corpo utilizará a proteína como fonte de energia, se necessário, e a um custo elevado para a saúde. Todos sabem que o excesso de carboidratos pode se transformar em gordura, mas o contrario jamais acontece, portanto balancear a dieta antes de diminuir os carboidratos por conta própria é uma atitude sensata, principalmente porque o combustível utilizado pelo cérebro é a própria glicose. (Alias, todo e qualquer tipo de carboidrato, seja proveniente dos pães, frutas, massas, cereais ou até mesmo dos doces será digerido até a menor unidade-glicose, para depois ser assimilado).
A velocidade de digestão e assimilação dos carboidratos pode influenciar de maneira positiva ou negativa no treinamento, principalmente por causa da ação da INSULINA. A função deste hormônio é deixar as células permeáveis à glicose e, sua produção pelo pâncreas está diretamente relacionada com o tipo e as quantidades de carboidratos ingeridas. Quanto menor e mais simples for à cadeia de carboidratos, mais rapidamente ele se transformará em glicose, provocando assim uma produção elevada de insulina, o que pode levar a uma situação de hipoglicemia (muita glicose no sangue = muita insulina produzida = “varredura da glicose” = queda da glicemia sanguínea).
Essa “hipoglicemia de rebote também pode acontecer com uma ingestão muito elevada de carboidratos complexos, que é o que ocorre com atletas que utilizam altas quantidades de Maltodextrina diluía em água, por exemplo, lembre-se daquele “soninho” que sentimos após a macarronada do domingo...), portanto as quantidades e a combinação dos carboidratos dentro de cada alimento ou suplemento irão fazer toda a diferença. A presença de fibras alimentares ajuda a regular o tempo de trânsito da glicose, diminuindo assim a quantidade de insulina secretada. “A combinação de carboidratos simples e complexos leva a uma melhor utilização da glicose pelo organismo, de forma que a glicemia sanguínea seja mantida por um longo período de tempo e haja glicogênio muscular disponível para utilização imediata” (WEE ET AL. 1999)
Após os exercícios, a reposição de carboidratos deve ser realizada preferencialmente na primeira hora após o término. A restauração dos níveis de glicogênio muscular é mais eficaz neste momento pela atividade aumentada da enzima glicogênio sintetase. “Experimentos recentes testaram a hipótese de que a ingestão de carboidratos. Por suprimir a liberação de cortisol, pode atenuar a imunossupressão pós-exercicio. Os resultados dessas investigações têm revelado que, comparada à ingestão de placebo, o consumo de carboidratos, durante e após a atividade, resulta em atenuada resposta de cortisol e menores respostas células imunes” (HERSON, 1998 e KOSH, 2001).
Resumidamente, concluímos então que os suplementos de carboidratos podem ter efeito ergogênico nos exercícios e como auxiliares na recuperação, desde que o procedimento dietético esteja adequado. Restringir a ingestão de açucares simples (especialmente os monossacarídeos) tanto na alimentação, quanto na forma de suplemento é uma atitude inteligente: independentemente se o objetivo for a melhora da performance ou diminuição da gordura corporal. A presença de BCAAs nos suplementos enobrece o produto, já que estes aminoácidos alem de potentes anti-catabólicos, ajudam a retardar a instalação da fadiga precoce.
A experiência prática tem demonstrado também que a combinação maltodextrina – frutose é a mais eficiente para evitar a depleção dos níveis de glicogênio durante a atividade, podendo ser ingerida antes, durante ou depois do exercício, sem risco de aumentar demais a quantidade de insulina secretada, evitando assim a temida hipoglicemia de rebote.
Apesar de a insulina estar suprida durante a atividade ininterrupta, os polímeros mais longos também irá fornecer energia por mais tempo.
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